提高免疫力有助于戰(zhàn)疫 方法你都做對(duì)了嗎?

時(shí)間:2020-04-08  來(lái)源:人民網(wǎng)-人民健康網(wǎng)  作者:陽(yáng)湖網(wǎng)

 編者按:在疫情中,人們普遍意識(shí)到提升自身免疫力的重要性。但提高免疫力你的方法做對(duì)了嗎?

專家:提高免疫力有助于戰(zhàn)疫

中國(guó)工程院院士、中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院院長(zhǎng)黃璐琦表示,提高人體正氣,增強(qiáng)免疫力抵抗病毒。他說(shuō),“不相染者,正氣存內(nèi),邪氣可干,避其毒氣”,要提高人體正氣,可以使用太極拳、八段錦等傳統(tǒng)中醫(yī)特色健身方法,也可以選擇提高正氣、藥食同源的中藥產(chǎn)品。在中醫(yī)理論指導(dǎo)下的藥膳,是增強(qiáng)免疫力的有效方法,以達(dá)到中醫(yī)“正氣存內(nèi),邪不可干”的作用。

中國(guó)疾控中心研究員趙文華也表示,獲得人體健康必需營(yíng)養(yǎng)素,可提高人體免疫力,抵抗新冠肺炎。

趙文華表示,民以食為天,獲得人體健康必需營(yíng)養(yǎng)素,包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素和水,保證營(yíng)養(yǎng)能夠使人體免疫細(xì)胞處于最佳狀態(tài)。

“如蛋白質(zhì),是細(xì)胞更新修復(fù)等所必需的,免疫細(xì)胞和抗體由蛋白質(zhì)構(gòu)成,維生素、礦物質(zhì)對(duì)免疫功能必不可少。”趙文華說(shuō),如果營(yíng)養(yǎng)跟不上,不僅容易被感染,而且感染后不易恢復(fù)。營(yíng)養(yǎng)素對(duì)健康而言,是預(yù)防、治療康復(fù)疾病的重要手段,對(duì)新冠肺炎的預(yù)防、治療和康復(fù)來(lái)說(shuō)更是如此。

上海新冠肺炎醫(yī)療救治專家組組長(zhǎng)、復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院感染科主任張文宏也認(rèn)為,輕癥患者可以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),正常作息提高免疫力來(lái)對(duì)抗病毒。他說(shuō),多喝牛奶,多吃雞蛋。在生病的早期,如果沒(méi)有非常多的能量補(bǔ)給,我們的免疫系統(tǒng)就沒(méi)法好好工作。如果真的感染了病毒,一旦病毒啟動(dòng),淋巴細(xì)胞沒(méi)有能量,到最后抗疫失敗的概率也會(huì)很高。所以,在這個(gè)時(shí)候,可以做好兩個(gè)事情。第一,把口罩戴好。第二,補(bǔ)充充足的營(yíng)養(yǎng)??梢远喑噪u蛋等蛋白質(zhì)食品,在家里多喝水,飲用中藥、果汁或者牛奶,做到正常作息。如果體溫高了,也可服用相應(yīng)感冒藥物。

飲食記住“五律”,有益提升免疫力

要讓自己的身體具有良好的抗病力,就得記得以下飲食的基本要求:

1.不要太重口。嫌口味淡,可以加一些香辛料、蔥姜碎、堅(jiān)果碎、芝麻醬、花生醬等來(lái)提味,但一定不要放太多鹽和其他咸味調(diào)味品。

2.不要多吃甜食,戒掉甜飲料。偶爾開(kāi)心一次可以,但不能放任自己對(duì)甜食、甜飲料的喜好。每天的甜味食物僅限于一款,比如一杯酸奶,一小碗銀耳羹,一小份冰淇淋等。

3.不要只用大量蔬果來(lái)當(dāng)飯。如果吃得太油膩了,偶爾這樣做一天半天是可以的,但長(zhǎng)期而言會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良。

4.不要用大量魚(yú)肉海鮮等來(lái)當(dāng)飯。在下館子的時(shí)候很多人會(huì)這么做,但實(shí)際上這么做不僅增加胃腸、肝臟、腎臟的負(fù)擔(dān),對(duì)免疫力也是有害無(wú)益的。

5.按時(shí)吃飯。不要輕易忽略任何一餐,或者進(jìn)餐時(shí)間推遲太多。

這樣吃有助提高免疫力

1.保持健康的一日3餐

疫情期間,很多人是宅在家里,生活不規(guī)律,一日三餐難以保證,專家說(shuō),想保住抵抗力,必須吃三餐,不能減餐,不能夠說(shuō)一天我就吃一頓飯,早、中、晚餐都要吃。

2.每天要保證4大類食物。糧食類;蔬菜水果類;優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物類;油脂類。

3.每天要保證12種以上食物

4.一周至少要吃25種以上食物。每天吃的四類食物中,糧食類也就是谷薯類至少吃三兩以上的糧食,不超過(guò)一斤左右的主食,這在一天中就是3-10兩的主食。當(dāng)然這是指的細(xì)糧或者是粗糧,大米、白面等等這樣的食材,再配合一部分的谷薯類,就是像紅薯、山藥、芋頭以及土豆等這些食材,就是我們所說(shuō)的糧食類。

第二類就是蔬菜水果類,每天應(yīng)該吃到一斤到兩斤,能夠達(dá)到滿足你營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)需求。既補(bǔ)充了充足的維生素又能吃上我們所要的膳食纖維。

第三個(gè)就是要把好東西吃到位,也就是肉、蛋、奶、豆制品,其中每天肉至少要吃到2兩到3兩,蛋吃1到2個(gè),奶喝1到2袋,再吃一點(diǎn)豆腐,就構(gòu)成了你增強(qiáng)體質(zhì),增強(qiáng)抵抗力的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)組合。

最后要有一點(diǎn)點(diǎn)油脂做保護(hù),每天2~3勺油。

如果您遵循了這樣的四點(diǎn)建議,就能達(dá)到既能夠滿足一日三餐的營(yíng)養(yǎng)需求,又能夠增強(qiáng)抵抗力的通用性原則,不論是在老年人、成年人、兒童,都是基本適用的。當(dāng)然不同人群可能有各自不同的特點(diǎn),我們?cè)谶@樣基本原則之下再進(jìn)行調(diào)整。

做好這些事,保護(hù)免疫力

1、擠出時(shí)間去運(yùn)動(dòng)

白天工作,晚上累得只想癱在沙發(fā)上或和朋友聚餐、打游戲成了年輕人的常態(tài)。這種生活模式使得他們運(yùn)動(dòng)時(shí)間大幅減少,甚至不做運(yùn)動(dòng)。

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩表示,運(yùn)動(dòng)能夠提升體溫,不僅刺激血液循環(huán)、改善心肺功能,而且在一定程度上有利于免疫細(xì)胞對(duì)病菌的吞噬。因此,不運(yùn)動(dòng)不但降低心肺功能及血液循環(huán)速度,也會(huì)降低免疫力。

蘇浩建議,沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人,可以午飯后散步半小時(shí),或者上下班提前幾站下車,步行到目的地,也可以用爬樓梯代替坐電梯,達(dá)到微喘、稍微冒汗的程度即可。

2、一日三餐不錯(cuò)過(guò)

由于生活節(jié)奏快,很多人都不按點(diǎn)吃飯。有些人為省時(shí)間,常吃快餐,但快餐通常重油重鹽,而且欠缺優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬菜,長(zhǎng)此以往導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)攝入不平衡,尤其是缺乏蛋白質(zhì)和維生素等會(huì)減少抗體的合成,使免疫力降低。暴飲暴食會(huì)讓人在短時(shí)間內(nèi)攝入過(guò)量能量,不但給腸胃帶來(lái)負(fù)擔(dān),擾亂消化食物的正常節(jié)律,也會(huì)阻礙身體吸收營(yíng)養(yǎng),間接降低免疫力。另一方面,由營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩產(chǎn)生的代謝物無(wú)法及時(shí)排出,也會(huì)傷害免疫系統(tǒng)。

中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師陳彩霞建議,早中晚三餐都不能錯(cuò)過(guò),科學(xué)分配三餐食量,熱量比例最好為3:4:3。為避免暴飲暴食,建議平時(shí)備些堅(jiān)果和酸奶等,在三餐之間饑餓時(shí)可以及時(shí)補(bǔ)充。在外就餐時(shí),盡量避免“全葷宴”,最好點(diǎn)盤(pán)綠葉菜,并提前喝點(diǎn)湯增加飽腹感,以防吃過(guò)量。

3、空氣干燥常潤(rùn)鼻

如果鼻子發(fā)干,空氣中漂浮的病菌極易通過(guò)呼吸道在人體內(nèi)部繁殖,進(jìn)而攻擊免疫系統(tǒng)。感冒流鼻涕是身體防御外界細(xì)菌的重要方式,但若擦凈鼻涕后鼻子比較干,細(xì)菌的繁殖會(huì)給免疫系統(tǒng)帶來(lái)更大的負(fù)擔(dān)。

建議常關(guān)注周圍濕度,如空氣太干燥,可打開(kāi)加濕器,保證鼻子內(nèi)有濕潤(rùn)感,或在洗臉洗手時(shí)進(jìn)行鼻腔清洗,從而降低鼻腔黏膜發(fā)炎的可能性,還能移除內(nèi)部臟污顆粒及細(xì)菌等引發(fā)炎癥的物質(zhì)。

有鼻炎、鼻竇炎等情況的人,應(yīng)在醫(yī)生建議下進(jìn)行清洗,不要直接用流水清洗。

4、多喝白水排廢物

無(wú)論是感冒發(fā)燒,還是上火起泡,我們都會(huì)聽(tīng)到周圍人勸告“多喝點(diǎn)水”。

中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師陳彩霞表示,喝水少的確會(huì)降低身體免疫力,多喝水利于疾病的恢復(fù)。這是因?yàn)?,每天人體都會(huì)產(chǎn)生很多代謝物,一般情況下都可隨尿液排出。排尿少導(dǎo)致代謝物堆積,從而傷害免疫系統(tǒng)。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2016)》,水是膳食的重要組成部分,在生命活動(dòng)中發(fā)揮重要功能。成年人每天飲水1500~1700毫升 (7~8 杯)為佳,推薦飲用白開(kāi)水和茶水,不喝或少喝含糖飲料。

5、勞逸結(jié)合多休息

很多人都有這樣的經(jīng)歷,身體感覺(jué)疲勞,沒(méi)多久便開(kāi)始出現(xiàn)頭疼腦熱。

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩說(shuō),這是因?yàn)槠谝矔?huì)沖擊身體的免疫系統(tǒng)。如果運(yùn)動(dòng)充足、吃飯準(zhǔn)時(shí),但身體仍感到疲勞,那么要考慮是否運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大或飲食不均衡。大多數(shù)時(shí)候,人們是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量不足或者工作量太大導(dǎo)致的身體疲勞,此時(shí)身體器官仍在高速運(yùn)轉(zhuǎn),但代謝水平無(wú)法提升,導(dǎo)致身體系統(tǒng)超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn),從而給免疫系統(tǒng)帶來(lái)負(fù)擔(dān)。長(zhǎng)期身體疲勞也會(huì)引起精神疲勞,免疫功能逐漸下降,無(wú)法抵御外界病毒和細(xì)菌侵害,從而患病。

建議工作要適度,當(dāng)身體疲勞、精神不振,就要及時(shí)調(diào)整當(dāng)日的睡眠和飲食,多吃深綠色葉菜和奶制品,以補(bǔ)充維生素和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。運(yùn)動(dòng)也要適量,如因此產(chǎn)生疲勞,就要減輕運(yùn)動(dòng)量并保證睡眠。

6、控制體重少吃糖

加拿大麥克馬斯特大學(xué)曾有研究表明,肥胖成為人們?nèi)菀谆剂鞲械囊淮笪kU(xiǎn)因素。中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師陳彩霞說(shuō),肥胖是身體糖脂代謝紊亂的體現(xiàn),這類人群也易得多種慢性病。這是因?yàn)椋庖咂鞴僭趦?nèi)的各個(gè)器官長(zhǎng)期超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn),導(dǎo)致身體各項(xiàng)機(jī)能出現(xiàn)不同程度的減弱。

為保持身體健康,應(yīng)始終控制體重在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi),體重指數(shù)(BMI)在18.5~23.9范圍內(nèi),即用體重(公斤)除以身高(米)的平方。當(dāng)數(shù)值大于24時(shí),就應(yīng)調(diào)整飲食、增加運(yùn)動(dòng)量,降低體脂,增加肌肉量,提升身體代謝率。超重者要嚴(yán)格控制糖攝入量,除了因?yàn)槠錈崃扛摺⒉焕诳刂企w重,《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)》雜志還曾刊登一項(xiàng)研究表明,吃糖會(huì)顯著影響白細(xì)胞殺菌能力。

另外,體重嚴(yán)重超標(biāo)者快走、跑步等都會(huì)導(dǎo)致膝蓋損傷,運(yùn)動(dòng)最好選擇游泳。

7、保證睡眠少熬夜

熬夜工作、打游戲、追劇是信息時(shí)代人們的通病,這在帶來(lái)睡眠不足及慢性病的同時(shí),也“誤傷”了免疫力。熬夜會(huì)擾亂身體的生物鐘,使得肝臟、腎臟功能下降,同時(shí)導(dǎo)致體內(nèi)蛋白質(zhì)消耗增加、合成減少,免疫球蛋白的合成受到阻礙,導(dǎo)致免疫力下降。

建議白天提升效率,盡量減少因工作而熬夜;如夜間克制不住想玩手機(jī)的沖動(dòng),可以設(shè)置自動(dòng)關(guān)機(jī)或下載睡眠管理軟件。

陳彩霞建議,如不得已熬夜后,應(yīng)盡量補(bǔ)充損耗的能量,如喝杯牛奶讓胃腸保持舒適,還可以加些燕麥片。(人民網(wǎng)健康綜合自原創(chuàng)、生命時(shí)報(bào)、中國(guó)婦女報(bào))

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