走出“宅”生活 戰(zhàn)“疫”也需心理軟著陸

時間:2020-03-31  來源:人民網(wǎng)-人民健康網(wǎng)  作者:陽湖網(wǎng)

 編者按:一場新冠疫情,讓大多數(shù)人都過了一個超長假期,在家里過起了花式“宅”生活?,F(xiàn)在,隨著中國疫情的有效遏制,許多上班族逐漸走出宅生活,踏上了通勤的道路。但是,生活和工作節(jié)奏的改變,許多人可能會產(chǎn)生緊張和焦慮情緒,這可能增加抑郁風(fēng)險。生活要繼續(xù),工作要繼續(xù),心理的調(diào)適我們也不能停。

疫情防控心理干預(yù)和疏導(dǎo)要做好

緊張、恐慌、失眠是新冠肺炎疫情發(fā)生以來突出的心理健康問題,為此,心理危機(jī)干預(yù)和疏導(dǎo)工作的重要性日益凸顯。一個好的心理狀態(tài),對于工作、生活乃至身體情況都會產(chǎn)生積極的正向能量。

北京回龍觀醫(yī)院黨委書記、主任醫(yī)師楊甫德表示,面對疫情引起的過度心理反應(yīng),可以從積極調(diào)節(jié)情緒、避免過度關(guān)注、保持社會聯(lián)系、規(guī)律生活作息、學(xué)會適當(dāng)求助這5個方面應(yīng)對。在積極調(diào)節(jié)情緒上,要認(rèn)識到每個人在經(jīng)歷重大負(fù)性事件后都會有一些焦慮、擔(dān)心等負(fù)性情緒。這些大多都是正常的反應(yīng),要接納并允許自己有這些情緒。有意識地穩(wěn)定自己的狀態(tài),可以做一些深呼吸放松、音樂放松、冥想等訓(xùn)練。在避免過度關(guān)注上,適度地有節(jié)制地關(guān)注疫情信息,既不懈怠輕視,也不草木皆兵,這樣有助于心態(tài)的穩(wěn)定。在保持社會聯(lián)系上,可以通過電話、視頻等方式和自己的親人、朋友、同事保持聯(lián)系,接受其他人的支持,而且還要幫助支持其他人,體驗投入感,提升幸福感。在規(guī)律生活作息上,保持生活節(jié)奏的穩(wěn)定,按時睡覺和起床,保證一日三餐,可適當(dāng)閱讀、運動,做一些自己感興趣或者提升愉悅感的事情,要保證一天的時光是充實的。在學(xué)會適當(dāng)求助上,當(dāng)遇到心理困境時,可以找信任的家人、朋友訴說,或者找到一個隱私的地方,大哭一場,讓自己的情緒得以緩解。必要時可撥打心理援助熱線或?qū)で笮睦磲t(yī)生幫助。

楊甫德提示,春季是精神障礙患者病情容易波動的時期,通常病情波動或復(fù)發(fā)有以下先兆:如睡眠不好、飲食不規(guī)律、生活懶散、發(fā)呆發(fā)愣、煩躁易怒、說話離譜、情緒低落長時間不能改善等,應(yīng)引起重視。

上班族復(fù)崗前兩周是適應(yīng)期

北京安定醫(yī)院副院長、首都醫(yī)科大學(xué)臨床心理學(xué)系主任李占江表示,一般一種行為堅持兩周就可以形成習(xí)慣,宅了那么久,人們在家里形成了新的生活或工作模式,復(fù)工后,這種模式又要向一種新的模式轉(zhuǎn)變,這個過程中就會出現(xiàn)各種不適應(yīng),比如注意力不集中,效率比較低等,這是一個很正常的反應(yīng)。只要接納這種感受,不要強(qiáng)行去控制自己的注意力,堅持兩周,情況就會變,又會適應(yīng)新的工作模式。

如果是擔(dān)心上班過程中有感染風(fēng)險,就要在實施科學(xué)防控措施后,去接受可能面臨的風(fēng)險,然后堅持正常的工作生活節(jié)奏。要知道,除了新冠病毒,我們每天還會面臨著各種各樣的風(fēng)險。

而對于還保持在家辦公狀態(tài)的人,建議大家要逐步培養(yǎng)和復(fù)工一樣的工作節(jié)奏,沿襲以往去辦公室的工作習(xí)慣。比如在家里整理出一個小區(qū)域?qū)俎k公空間,實現(xiàn)場景分工。另外,按時工作、按時休息,保持整體工作時長,對時間進(jìn)行合理分配。這樣可以在復(fù)工后盡快進(jìn)入工作狀態(tài),也是舒緩自己不良情緒的一種方式。

焦慮也有好處 只要不過度

疫情中,每個人都是戰(zhàn)士。普通人雖然不在一線戰(zhàn)“疫”,但也會在一定程度上出現(xiàn)焦慮、恐慌、緊張。

很多人會覺得焦慮是個不好的情緒,北京天壇醫(yī)院神經(jīng)精神醫(yī)學(xué)與臨床心理科、睡眠醫(yī)學(xué)中心主任王春雪表示,其實換個角度,焦慮也是有好處的,可以對我們產(chǎn)生保護(hù)作用。舉個例子,生活中我們吃了不干凈的東西,可能會吐或者拉肚子,目的是把臟東西盡快排出去,出現(xiàn)焦慮的道理也是一樣。

在我們遇到危險時,本能就會害怕、擔(dān)心、緊張、恐懼。在這樣的狀態(tài)下,呼吸、心跳會加快,骨骼肌肉變得緊張,胃腸道受到抑制,聽覺可能都會變得比以前增強(qiáng)。全身上下所有的器官系統(tǒng)在大腦的支配下重新分配資源,目的就是為了保護(hù)你。有緊張、害怕的能力,才能夠減少我們暴露的危險,所以,焦慮有著非常重要的積極意義,而且是必須具備的。但是,要注意分辨自己是否過度焦慮,比如和自己以前或者和朋友對比一下情緒變化;再看一下自己有沒有失眠、淚點低等身體和心理層面的變化。如果這幾個方面都跟以前有很大的不同,那就可能是焦慮過度,如果影響到正常的生活,就需要看醫(yī)生。

兩類人群要盡早尋求專業(yè)幫助

北京大學(xué)精神衛(wèi)生研究所副院長司天梅表示,對于大部分人來說,焦慮情緒是正常的,但有兩類人群要特別警惕:

第一類是有既往病史的患者,包括抑郁、焦慮病史的或者其他精神障礙病史。這類人群即使目前處在病情穩(wěn)定期,疫情作為一個明顯應(yīng)激,可能會成為他們復(fù)發(fā)的因素。因此呼吁,患者在規(guī)律服藥期間不要停藥,停藥不僅有可能會使得穩(wěn)定的精神疾病出現(xiàn)波動和復(fù)發(fā),還可能會有一定的停藥反應(yīng)。疫情期間,醫(yī)院一次可開三個月的藥量,減少去醫(yī)院的暴露風(fēng)險。如果不方便去醫(yī)院開藥,可以在可靠的網(wǎng)站上購藥,或者到家附近的社區(qū)醫(yī)院、藥店去購藥。此外,患者也可以在線上與自己的醫(yī)生進(jìn)行溝通,對目前的抑郁情況進(jìn)行評估,必要時建議要增加藥物的劑量,或要增加輔助用藥。

第二類人群是高暴露人群,比如在一線的醫(yī)護(hù)人員、警察、社區(qū)工作人員等。如果抑郁或者焦慮持續(xù)程度比較重,比如突然變得特別容易發(fā)脾氣,情緒很不穩(wěn)定,入睡也困難,或者是出現(xiàn)睡眠不解乏,效率降低,記憶力下降等情況,一定要警惕,及時找專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行咨詢。

3招緩解緊張焦慮等不良情緒

1、腹式呼吸法

找一個舒適的姿勢坐好,兩只手放在腹部,注意先緩慢地呼氣,感覺肺部有足夠的空間進(jìn)行深呼吸。用鼻子緩慢地進(jìn)行吸氣,直到無法再吸入為止,停留3~5秒。再用嘴巴緩慢地把氣體呼出,在呼氣時心中暗示所有的煩惱壓力隨著污濁的廢氣都被呼出了,身體在慢慢地變輕松。同時在吸氣時感覺腹部的逐漸隆起,呼氣時感覺腹部的逐漸放松,盡可能保證呼吸的平緩和穩(wěn)定。以上動作重復(fù)3~5次就可以體會到放松的效果。

2、蝴蝶拍技術(shù)

讓自己坐在一個安全的地方,雙手交叉在胸前,輕抱自己對側(cè)的肩膀,雙手交替輕拍自己的肩膀,左右各拍一次為一輪,用自己感覺舒服的力度去拍,以時鐘的秒“滴答滴答”為輕拍的速度和節(jié)奏,一般8~12輪為一組。盡量保持慢慢、平穩(wěn)的呼吸,面帶微笑,默念“我現(xiàn)在是安全”的,感受自己和周圍環(huán)境的聯(lián)結(jié)。過程中允許自己的頭腦中自然浮現(xiàn)的各種感受、想法、情境以及身體的各種感覺,讓其自然而然地發(fā)生。拍完一組后停下來,做一次深呼吸,感受當(dāng)下的體驗和安全感??梢灾貜?fù)上述過程2-3組。

3、穩(wěn)定化技術(shù)

這種方法也叫安全屋技術(shù)。找一個舒適的姿勢坐好,閉上眼睛。想象在內(nèi)心構(gòu)筑一個只屬于自己的、不受任何外來人打擾的地方,一定強(qiáng)調(diào)是只屬于自己使用和支配的一個安全的環(huán)境,可以是熟悉的床、一處小院、一間小屋等。借用自己的視、聽、嗅、味、觸等多個感覺通道去回憶那張床、那處小院、那個安全的小屋?;貞浀倪^程,我們就試著已經(jīng)在感受那種休息、放松的感覺了。在這個過程中,可以在內(nèi)心引導(dǎo)自己進(jìn)行暗示:“我在那個地方是特別舒服的、安全的,而且這個地方是有邊界的,放松的”,讓身體充分放松。最后把注意力集中在呼吸上,深深地吸氣,緩緩地呼氣,持續(xù)3分鐘左右,睜開眼睛,起身時動作要緩慢、輕柔。(人民網(wǎng)健康綜合自光明日報、人民日報海外版、人民日報)

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