隨著人們健康意識的不斷增強，雜糧被越來越多家庭請上了餐桌，但怎么做雜糧粥更科學(xué)更營養(yǎng)呢？煮雜糧粥，只需要記住這幾組數(shù)字。
第一，雜糧和精白米比例1:3~1:2。雜糧包括全谷物和雜豆，小麥、大麥、稻米、燕麥、黑米、玉米、高粱、小米等都可以通過合適的加工方式作為全谷物，而雜豆則包括除了黑豆黃豆以外的淀粉豆類，比如紅豆、綠豆、白蕓豆、花豆等。中國居民膳食寶塔推薦每天吃全谷物和雜豆類食物50~150克，大約相當(dāng)于一天中谷物的1/4~1/3。這樣搭配一方面考慮能夠保持較為平穩(wěn)的餐后血糖，另一方面考慮到富含淀粉的豆類和部分全谷物沒有黏性，雜糧與精白米或糯米一起合理搭配，能夠同時滿足營養(yǎng)與口感上的需求。
第二，豆與谷搭配，種類最好3種以上。淀粉豆類的蛋白質(zhì)含量是大米的3倍，而且富含谷物中所缺少的賴氨酸，豆類與谷類一起搭配可以發(fā)揮氨基酸營養(yǎng)互補作用，從而提高蛋白質(zhì)生物價（蛋白質(zhì)被機體利用程度的指標）。為了更好地完成“每天不重復(fù)的食物種類達到12種以上”的目標，雜糧粥中豆類和谷類的種類數(shù)最好在3種以上。
第三，加水量是糧食的6~10倍。如果用電壓力鍋做雜糧粥，糧食與水的比例大概是1:10~1:6。因為電壓力鍋主要是靠壓力烹調(diào)食物，不會像普通明火烹調(diào)那樣，有較多的水分蒸發(fā)，所以加水量可以控制在8~10倍。但如果是普通湯鍋做，需要添加更多水，跟雜糧種類和烹調(diào)時間都有關(guān)系。
第四，浸泡，豆子8~12個小時，全谷物2~4個小時。豆類和全谷物的質(zhì)地比較堅實，無論煮粥還是做雜糧飯，最好提前浸泡。一般來講，豆子浸泡8~12小時，多數(shù)全谷物2~4小時為宜。如果不是高溫的夏季，方便起見可以選擇電壓力鍋的預(yù)約功能，直接預(yù)約8~12小時即可。如果是夏季，可以直接把清洗過的各種雜糧放在容器中，加水沒過食材，放在冰箱里浸泡一夜，然后再煮粥。如果認真清洗過雜糧，那么泡雜糧的水最好不要丟掉，否則浸泡出來的維生素和鉀等營養(yǎng)成分就損失了。
需要提醒的是，雜糧粥固然健康營養(yǎng)，但聽從身體的反饋最重要。平時沒有吃雜糧的習(xí)慣，剛開始吃時可以適當(dāng)減少雜糧比例，比如先加10%，如果身體沒有不適，可以逐漸增加，一般不要超過一半為宜。這種循序漸進的辦法同樣適用于消化能力較弱的老人或者嬰幼兒。另外，可以優(yōu)先選擇小米、大黃米、高粱等有利于改善消化吸收問題的黏性雜糧。當(dāng)然，如果仍有不適，可以選擇將雜糧打成糊糊的辦法適量吃。如果需要控制體重或者三高人群，除了各種顏色的糙米，燕麥也是不錯的選擇，因為其中含有利于控制血糖和血脂的β葡聚糖。這里注意選擇整個的燕麥粒或者壓扁的燕麥片，而不是添加了糖等成分的速食燕麥片。大麥和燕麥類似，也含有β葡聚糖，比燕麥更好消化一些。各種淀粉豆類的消化速度都比精白米面慢，如果腎功能沒有問題，絕大多數(shù)人都適合吃。▲ |
