對(duì)老人來說，單純進(jìn)行有氧鍛煉雖有利于提高心肺耐力，但如果力量訓(xùn)練不足，容易出現(xiàn)“肌少癥”，關(guān)節(jié)穩(wěn)固性也會(huì)降低。老人進(jìn)行力量訓(xùn)練，啞鈴是個(gè)好工具。
啞鈴具有重量可自由選擇、運(yùn)動(dòng)軌跡自由、可隨時(shí)隨地進(jìn)行等優(yōu)點(diǎn)，方便老人鍛煉肌肉，加強(qiáng)關(guān)節(jié)，此外對(duì)一些疾病，如冠心病、中風(fēng)后遺癥、糖尿病等的康復(fù)，也能起到一定輔助作用。啞鈴的種類五花八門，推薦老人選擇一對(duì)鑄鐵材質(zhì)、可拆卸式包膠啞鈴（注意別選包膠質(zhì)量差、橡膠味過大的劣質(zhì)品）。
下面介紹兩種適合老人進(jìn)行的啞鈴訓(xùn)練：
1.坐姿彎舉。坐在平板凳上，兩手各握一啞鈴，手臂自然下垂；肘部貼近身軀，轉(zhuǎn)動(dòng)手掌朝向軀干；保持上臂固定，雙手彎舉啞鈴，在動(dòng)作末尾時(shí)掌心向上；再慢慢地將啞鈴放回起始位置。這個(gè)動(dòng)作能訓(xùn)練肱二頭肌。
2.啞鈴臥推。仰臥在凳上，兩腳平踏在地；兩手掌向上伸直握住啞鈴；兩直臂向兩側(cè)張開，慢慢屈起，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣；重復(fù)做。此項(xiàng)能鍛煉胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
老人用啞鈴鍛煉，還需記住8個(gè)注意事項(xiàng)：
1.切忌超重，過重的啞鈴易拉傷肌肉；2.如果膝關(guān)節(jié)不好的話，建議采取坐姿或臥姿鍛煉；3.每次練習(xí)的時(shí)間和次數(shù)要相對(duì)固定；4.盡量避免在空氣混濁、寒冷或酷熱環(huán)境下練習(xí)；5.運(yùn)動(dòng)前做好熱身活動(dòng)，結(jié)束后做好放松運(yùn)動(dòng)；6.如果強(qiáng)度比較大，訓(xùn)練后1小時(shí)內(nèi)最好補(bǔ)充蛋白質(zhì)，但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少隔30分鐘；7.訓(xùn)練時(shí)不要憋氣，發(fā)力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣；8.啞鈴不是一次練越久越好、越練重越好，要貴在堅(jiān)持、循序漸進(jìn)。 |
