經(jīng)常有人問，聽說食物的熱量值差異很大，怎樣簡單判斷其高還是低呢？有這么幾個基本規(guī)律：
1.食物中的水分含量越大，熱量值越低。反之，干貨越多，熱量值越高。舉個例子，不同蔬菜相比，水分大的蔬菜熱量最低，比如冬瓜、黃瓜、生菜等，熱量只有10~20千卡/100克的水平。相比而言，甜豌豆、豆角等也算高水分食物，但“干貨”略多一些，熱量就到了30~50千卡/100克；含有淀粉的土豆、山藥之類，熱量就更高了，能到60~80千卡/100克的水平。
2.對水果、蔬菜、果汁、甜飲料等食物來說，碳水化合物越高，熱量越高。這類食物中通常脂肪含量很低（榴蓮和牛油果例外），蛋白質(zhì)也很低。它們的主要熱量來源是碳水化合物（包括糖和淀粉），特別是糖。所以，同樣一種水果，比較甜的品種就比不甜的品種熱量高。
3.在干貨總量差不多的情況下，脂肪含量越高，熱量值越高。因為1克蛋白質(zhì)和淀粉/糖的熱量是4千卡，而1克脂肪是9千卡，所以在干貨數(shù)量大致相當(dāng)?shù)那闆r下，脂肪的比例越大，熱量值就越高。比如說，同樣是含水量很低的完整植物種子，紅小豆的熱量是324千卡/100克，黃豆是390，生花生是574。因為它們?nèi)叩闹竞糠謩e為0.6%、16%和44%。
4.在標(biāo)注熱量值一樣高的情況下，消化吸收率越高，熱量就越高。食物中的膳食纖維會延緩消化吸收速度，抗性淀粉也不容易消化吸收。但是，抗性淀粉往往也被算在熱量值中。抗性淀粉很難在小腸中消化，會直接進入大腸，成為大腸中有益細菌的“糧食”，產(chǎn)生有助健康的“短鏈脂肪酸”。天然的全谷雜糧、淀粉豆類、薯類，都有一部分的“抗性淀粉”。但是，經(jīng)過精制加工，去掉了膳食纖維的食物，消化吸收率通常都會很高，比如米飯饅頭、餅干面包等?！?/p> |
