走路是最簡(jiǎn)單的健身方法。本期，上海體育科學(xué)研究所研究員劉欣教授為大家推薦了一套“健走黃金標(biāo)準(zhǔn)”。
場(chǎng)所：塑膠場(chǎng)地、草地最好
健走要選擇空氣清新、視野開(kāi)闊、安全的場(chǎng)所，最好有塑膠場(chǎng)地、草地；要避免在車(chē)流量大、空氣質(zhì)量差的公路快走，且柏油路、水泥路面太堅(jiān)硬，對(duì)膝蓋和腳踝沖擊力較大。
鞋衣：運(yùn)動(dòng)鞋護(hù)脊柱，衣服得透氣
鞋子要選擇彈性好、有足弓墊的運(yùn)動(dòng)鞋，能有效保護(hù)脊柱。衣服最好材質(zhì)透氣、寬松，顏色以鮮艷的為主，或有反光條裝飾，可減少交通意外的發(fā)生。
動(dòng)作：姿勢(shì)協(xié)調(diào)，腳趾內(nèi)收
健走標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)是：目平視，軀干自然伸直，身體重心稍前傾，兩臂前后擺動(dòng)，與肘關(guān)節(jié)成90度夾角。手臂擺動(dòng)能帶動(dòng)左右肩活動(dòng)，還能運(yùn)動(dòng)腰腹，活動(dòng)腿腳的同時(shí)還能鍛煉上肢力量。走路時(shí)，盡量用腹式呼吸，與地面接觸的一只腳要有個(gè)“抓地”的動(dòng)作（腳趾內(nèi)收），能緩沖足弓壓力，促進(jìn)腿腳微循環(huán)。
步頻：每分鐘100步
走路速度太慢很難起到鍛煉效果，太快又容易帶來(lái)疼痛和損傷，老年人尤其如此。一般情況下，健走的步速以每分鐘100步為宜，身體感覺(jué)是微微出汗、可以用正常節(jié)律說(shuō)完整的句子但不能唱歌。
步數(shù)：最少連續(xù)10分鐘，走夠6000步
健步走推薦量為每天1小時(shí)，按每分鐘100步算，每天6000步是比較合適的。有減肥需求的人，可適當(dāng)增量到8000~10000步。但也不要盲目追求步數(shù)，尤其是老年人或身體狀態(tài)不好者。如果做不到抽出整塊時(shí)間鍛煉，也可在工作間隙分次完成，但每次最好連續(xù)走夠10分鐘以上，否則沒(méi)有健身價(jià)值。
時(shí)間：夏避中午冬避清晨
這樣能預(yù)防夏季中暑，冬天10點(diǎn)后出門(mén)可避免冷空氣導(dǎo)致血管急劇收縮。春秋兩季，氣溫適宜，時(shí)間可靈活選擇。建議糖尿病人一般在飯后1~1.5小時(shí)左右鍛煉，以防低血糖。
熱身：運(yùn)動(dòng)前后都不能省
運(yùn)動(dòng)前可先做些伸展活動(dòng)，比如活動(dòng)膝關(guān)節(jié)和腳腕、原地慢跑等，運(yùn)動(dòng)后也不要立即停止活動(dòng)，應(yīng)逐漸放松，重復(fù)運(yùn)動(dòng)前的熱身動(dòng)作，可緩解疲勞。 |
