編者按：隨著人民生活水平的提高，對(duì)吃的要求也由最初的“吃飽”演變?yōu)?ldquo;吃好”，面對(duì)琳瑯滿目的食品，怎么吃才能在滿足味蕾的情況下，又能吃出健康呢？人民健康網(wǎng)為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目，讓您成為一位健康“吃貨”。
有“三高”，喝些谷物濃漿
很多人體檢出了“三高”，除了缺乏運(yùn)動(dòng)外，貪圖美味，追求高脂肪、重精糧、少粗糧的飲食習(xí)慣也是“三高”等癥狀高發(fā)的根本原因。解放軍309醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任張曄建議，多選粗糧做你的主食吧。
張曄指出，中國(guó)居民膳食指南建議，每天應(yīng)該吃250~400克的谷物，其中要有50~100克的雜糧、粗糧。但對(duì)于“三高”人群，這個(gè)量還要再加一些，可以占到主食的1/3至1/2。與細(xì)糧相比，粗糧供給的能量不高，但膳食纖維含量卻要高很多，對(duì)脂肪的吸收有一定的阻礙作用，能夠降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度，從而降低高血壓、糖尿病和高血脂癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
因?yàn)榇旨Z做起來(lái)比較麻煩，算上泡煮的時(shí)間，差不多得需要兩三個(gè)小時(shí)，張曄建議，喝谷物濃漿。將粗糧經(jīng)過(guò)熬煮或打成漿，是非常健康的飲食方法。
張曄建議：谷物+豆類+堅(jiān)果。比如冬天可選黑米、黑豆、黑芝麻，再加上核桃粉這種黑色組合，有補(bǔ)腎強(qiáng)身的作用，口感和營(yíng)養(yǎng)都相當(dāng)好。夏天可選擇綠豆、薏米、百合、蓮子、西米等。對(duì)于女孩則可以選擇大米、紅豆、紅棗、枸杞，有補(bǔ)血安神的作用。脾胃不好的人群，則可以選擇燕麥、小麥、花生、芝麻等組合，有健脾和胃，消食化積的效果。對(duì)于更年期女性，則可加些黃豆，有很好的輔助治療作用。
大部分人都喜歡把粗糧放在晚上吃，其實(shí)粗糧不易消化，晚飯吃得過(guò)飽，可能影響睡眠質(zhì)量。張曄建議，谷物濃漿的形式，好帶又方便食用，合理分配在一日三餐中就更好了。
血管老人就老，這些食物讓血管變年輕
膳食纖維：控壓調(diào)脂。膳食纖維，尤其是水溶性膳食纖維可降低血漿膽固醇水平。流行病學(xué)調(diào)查證實(shí)，充足的膳食纖維可降低冠心病、動(dòng)脈粥樣硬化等心腦血管病的風(fēng)險(xiǎn)。健康成人每天應(yīng)攝入膳食纖維25克，代表食物包括秋葵、豆角、金橘、蘋果、梨等果蔬，帶皮的大豆類（黃豆、青豆等）、雜豆類（扁豆、蠶豆、豌豆等）、全谷類（燕麥、大麥、小麥等）以及堅(jiān)果類（大杏仁、核桃、花生等）都富含膳食纖維。
磷脂：防血管硬化。磷脂是脂蛋白的成分之一，而脂蛋白好比攜帶膽固醇的“小船”，可促進(jìn)膽固醇合理轉(zhuǎn)運(yùn)與代謝，防止膽固醇在血管壁沉積。正常人每天攝入6～8克磷脂比較合適，可一次或分次攝取。如果為了保健需要，可適當(dāng)增加至15～25克。磷脂在蛋黃、大豆中含量豐富。另外，瘦肉、動(dòng)物肝臟、葵花籽、亞麻籽、芝麻籽中也比較多。
維生素C：抗氧化。維生素Ｃ是一種強(qiáng)有力的抗氧化劑，它能有效清除各種自由基和活性氧，可防止血管中脂質(zhì)過(guò)氧化，減少動(dòng)脈粥樣硬化等心腦血管病。維C含量比較豐富的食物主要是新鮮果蔬，如蔬菜中的西蘭花、菜花、大白菜等，水果中的山楂、鮮棗、獼猴桃等，都是“維C大戶”，尤其是山楂、鮮棗、獼猴桃當(dāng)屬前三甲。七八個(gè)鮮棗大概就能滿足每日維C的需要量。
鉀：天然降壓藥。高鉀膳食對(duì)于因鈉攝入太多而導(dǎo)致的高血壓有一定作用。鉀通過(guò)擴(kuò)張血管，降低血管阻力來(lái)降低血壓，還能增加尿鈉的排泄，從而起到降壓作用，能降低心臟病、中風(fēng)等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。鉀的推薦攝入量是3500毫克/天，最好的補(bǔ)鉀來(lái)源有蔬菜，尤其是綠色葉菜、菌藻類和薯類，以及水果和豆類。每100克食物中含鉀高于800毫克的食物有口蘑、木耳、黃豆、紅豆、葡萄干、扇貝等。
咖啡光看不喝也提神
累了困了，喝一杯咖啡可以讓你頭腦清醒。而一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，只需看到一些與咖啡有關(guān)的事物，你的大腦就能變得更專注。也就是說(shuō)，你不用真的喝下咖啡，只是看著一杯咖啡就有提神效果。
該研究由加拿大多倫多大學(xué)薩姆·馬格里奧領(lǐng)導(dǎo)開(kāi)展，研究人員邀請(qǐng)了來(lái)自東西方各個(gè)國(guó)家和不同文化背景的人，共進(jìn)行了四個(gè)獨(dú)立的試驗(yàn)，每個(gè)試驗(yàn)最多有342名參試者。這些人完成了各種認(rèn)知任務(wù)，如為一個(gè)虛構(gòu)的咖啡品牌創(chuàng)建模擬營(yíng)銷活動(dòng)，并讓他們接受心率監(jiān)測(cè)，報(bào)告自己的感覺(jué)。結(jié)果顯示，接觸咖啡相關(guān)暗示的參試者思維“更具體、更精確”，且感覺(jué)時(shí)間過(guò)得更快。
研究人員認(rèn)為，喜歡喝咖啡的人在心理上會(huì)將其與“喚醒”緊密聯(lián)系起來(lái)。因此，僅僅看到一個(gè)“咖啡因暗示”就足以激活大腦中控制警覺(jué)、清醒和專注程度的區(qū)域。
食用油這樣吃更健康
油作為我們烹飪食物必不可少的輔助品，能為食物的色、香、味做很大貢獻(xiàn)。如今，植物油種類繁多，常見(jiàn)的有大豆油、花生油、菜籽油、玉米油，另外還有一些比較小眾的如橄欖油、茶籽油和小麥胚芽油等，使我們?cè)谔暨x時(shí)感到眼花繚亂，無(wú)從下手。也有人稱“橄欖油最健康、植物油會(huì)致癌、亞麻籽油營(yíng)養(yǎng)最豐富……”，可見(jiàn)食用油的挑選也是有門道的，那么到底要怎么吃才會(huì)更健康呢？
根據(jù)脂肪酸類型和含量高低，我們大致可以將不同類別油脂分為下面四類，看清了再選擇。
飽和脂肪酸型
豬油、牛油、奶油、黃油、椰子油、棕櫚油等。這類油脂也富含膽固醇。飽和脂肪酸攝入量過(guò)高是導(dǎo)致血膽固醇、甘油三酯、LDL-C（壞膽固醇）升高的主要原因，增加患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。不過(guò)飽和脂肪酸比較耐高溫，適合油炸時(shí)使用。
單不飽和脂肪酸型
橄欖油、山茶油、茶葉籽油、牛油果油等。這類油脂的油酸含量較豐富。油酸能降低血清總膽固醇和LDL-C（壞膽固醇）的水平，同時(shí)，還能夠保證HDL-C（好膽固醇）的水平不變，甚至有所上升，所以相對(duì)比較健康，適合高血脂和心腦血管疾病患者食用。由于橄欖油不耐高溫，不宜用來(lái)炒菜，如果是直接食用，一定要選擇“初榨橄欖油”！因?yàn)榫珶掗蠙煊褪遣豢梢灾苯邮秤玫?。相?duì)而言，茶油更耐高溫，能用于炒菜。
多不飽和脂肪酸型
玉米油、大豆油、葵花籽油和小麥胚芽油、亞麻籽、核桃油、深海魚(yú)油等。多不飽和脂肪酸由于含有不飽和鍵，穩(wěn)定性差，在加熱和體內(nèi)代謝過(guò)程中容易氧化形成自由基，因此食用也需限量。而且忌高溫油炸，適合燉煮和炒菜，但亞麻籽油不能炒菜，最好是調(diào)涼菜，或者煮湯粥時(shí)滴幾滴調(diào)味、調(diào)香。
均衡型 花生油、芝麻油、菜籽油等。與其他類型相比，這類油脂的飽和、單不飽和和多不飽和脂肪酸含量相接近，比較均衡?；ㄉ陀脕?lái)炒菜，可以增加食物香氣，也不容易被高溫氧化，是很多人烹飪的首選。芝麻油也是營(yíng)養(yǎng)豐富的優(yōu)質(zhì)食用油，但不適合炒菜。
至于食用油怎么吃才更健康，建議上述不同類型的油輪換著吃，或者準(zhǔn)備幾種不同類型的油，根據(jù)烹飪方式選擇合適的油。此外需要注意食用油的保質(zhì)期一般只有半年左右，從打開(kāi)蓋子的那一刻起，就開(kāi)始了氧化酸敗的過(guò)程。建議大家盡量購(gòu)買小包裝，最好3個(gè)月內(nèi)用完，并且應(yīng)當(dāng)避光保存、遠(yuǎn)離灶臺(tái)。無(wú)論使用什么油做菜，都要注意不要“冒油煙”，冒煙說(shuō)明油的溫度已經(jīng)很高了，容易破壞食物中的營(yíng)養(yǎng)成分，也容易產(chǎn)生有致癌風(fēng)險(xiǎn)的物質(zhì)。
花樣銀耳羹養(yǎng)陰防燥
陰虛內(nèi)熱，喝銀耳雪梨湯
陰虛內(nèi)熱者主要表現(xiàn)為兩顴紅赤、形體消瘦、潮熱盜汗、五心煩熱（手心腳心）、口燥咽干、舌紅少苔、脈細(xì)數(shù)。
做法：取銀耳50克、雪梨1個(gè)、冰糖40克、百合少許，先將銀耳泡發(fā)，去除發(fā)黃的根部，雪梨去皮切小塊，百合洗凈。鍋中放入適量清水，大火燒開(kāi)后放入銀耳，再次開(kāi)鍋后，轉(zhuǎn)中小火煮20分鐘。放入冰糖、雪梨塊，煮20分鐘后加入百合，再煮15分鐘關(guān)火，不要馬上打開(kāi)鍋蓋，繼續(xù)燜10分鐘便可食用。
胃火過(guò)盛，喝銀耳百合羹
胃火過(guò)盛、口干便秘者，應(yīng)當(dāng)清瀉胃火。
做法：取銀耳40克、百合10克、冰糖10克。先將銀耳、百合洗凈后，用溫水浸泡1小時(shí)，砂鍋內(nèi)倒入適量清水，加入百合、銀耳，開(kāi)鍋后小火煲1小時(shí)，最后放入冰糖融化后關(guān)火出鍋。
氣血兩虛，喝銀耳紅棗羹
氣血兩虛者表現(xiàn)為面色淡白、少氣懶言、自汗眩暈、心悸失眠，調(diào)理應(yīng)補(bǔ)氣養(yǎng)血。
做法：取銀耳50克、百合20克、紅棗8枚、冰糖10克，先用涼水浸泡百合、銀耳30分鐘，紅棗去核。鍋中放入適量清水，將銀耳煮沸，轉(zhuǎn)至小火慢燉30分鐘，再加入冰糖、紅棗，煮約40分鐘，銀耳羹變黏稠即可。
血虛體寒，喝銀耳桂圓羹
血虛體寒、手腳冰涼、膚色無(wú)華的女性，應(yīng)當(dāng)補(bǔ)血溫經(jīng)。
做法：取銀耳50克、桂圓10克、紅棗4枚、冰糖10克，將銀耳洗凈泡發(fā)，桂圓去核，鍋中加入適量清水，將銀耳、紅棗放入，大火煮沸后轉(zhuǎn)小火慢煲1小時(shí)，待銀耳羹黏稠放入桂圓肉及冰糖，小火煲30分鐘即可。
肝腎虧損，喝銀耳枸杞羹
肝腎虧損的人主要表現(xiàn)為腰膝酸痛、頭暈耳鳴，調(diào)理應(yīng)當(dāng)重視滋陰補(bǔ)腎。
做法：取銀耳50克、枸杞20克、冰糖適量，將銀耳洗凈泡發(fā)，去除根部，枸杞用清水泡10分鐘，鍋中倒入適量清水，放入銀耳，煮沸后轉(zhuǎn)小火煲1小時(shí)后加入枸杞，以適量冰糖調(diào)味即可食用。
每周3把堅(jiān)果，降低房顫風(fēng)險(xiǎn)
堅(jiān)果是具有諸多健康益處的營(yíng)養(yǎng)食品，瑞典科學(xué)家最近就發(fā)現(xiàn)，每天食用適量堅(jiān)果的人出現(xiàn)心律不齊的情況較少，而心律不齊是導(dǎo)致中風(fēng)的主要原因。
瑞典卡羅琳醫(yī)學(xué)院研究人員在17年中，對(duì)6.1萬(wàn)名45歲以上瑞典人的健康數(shù)據(jù)進(jìn)行調(diào)查分析。在考慮了研究對(duì)象的年齡、性別、飲食、生活方式、糖尿病和心臟病家族史等相關(guān)因素后，研究人員發(fā)現(xiàn)吃堅(jiān)果與減低房顫和心衰風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)聯(lián)。具體而言，每次吃一小把堅(jiān)果，每月食用1~3次，房顫風(fēng)險(xiǎn)降低3%；每周食用1~2次，房顫風(fēng)險(xiǎn)降低12%；每周食用超過(guò)3次，該風(fēng)險(xiǎn)則會(huì)降低18%。
研究人員表示，堅(jiān)果富含健康脂肪、礦物質(zhì)和抗氧化成分，這些都有益心臟健康，多吃一點(diǎn)可使心跳更規(guī)律。不過(guò)，美國(guó)紐約萊諾克斯希爾醫(yī)院的心臟病專家蕾切爾·邦德也提醒，別吃加鹽的堅(jiān)果，尤其是那些患有高血壓或有心衰家族史的人。 |
