粗糧在我們每天的主食中最好占到20%~30%,約100克左右,可是很多人粗糧沒吃對。
有些老年朋友為了更健康,吃粗糧時往往只搭配素菜,以為這樣攝入的脂肪少,會好上加好。其實不然,如果想保證營養(yǎng),粗糧最好的搭檔是魚、肉、蛋類。這是因為,粗糧有一個缺點,就是其中的植酸和單寧可能會妨礙鐵和鋅等微量元素的吸收。
而選擇魚、肉、蛋類作為粗糧的搭檔,就能彌補這個不足。因為魚、肉類食品,是鈣、鐵、鋅等礦物元素的重要來源。選擇蛋類作為粗糧的另一個好搭檔,也是考慮到二者配合可以保證攝入足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
現(xiàn)在,人們最常吃的粗糧就是小米、玉米和紅薯。如果長期只吃這幾種粗糧,品種過于單一,達不到食物多樣化的要求,且影響營養(yǎng)均衡。
制作粗糧食品要盡可能將多種食材混合烹調(diào),以豐富營養(yǎng)。比如,將大米、玉米、大豆按1∶1∶1的比例混合食用,營養(yǎng)價值高,因為這可以使蛋白質(zhì)起到互補作用,提高植物蛋白的生物利用率。
此外,粗糧宜分散在每天的三餐中,而且早中晚吃粗糧最好有所區(qū)別,比如,早上喝粗糧豆?jié){,中午吃粗糧飯作為主食,晚上可以吃點易消化的粗糧粥。
可以在做主食時混入粗糧,比如蒸米飯時加點小米、糙米、綠豆或紅豆,煮白米粥加一把燕麥,磨豆?jié){時加一把紫米等,這樣粗細搭配著吃,口感也更好。 |