編者按： 老人退休后，開始把生活重心轉(zhuǎn)入鍛煉養(yǎng)生上，但許多老人在養(yǎng)生的過程中常會走入一些誤區(qū)。人民健康網(wǎng)推出《“健”識早知道》專欄，專為你收集整理平時忽略的健康知識，做您的健康智庫，今天與你聊聊老人養(yǎng)生的話題，防止入坑，同您一起將健康進(jìn)行到底！
老人鍛煉，謹(jǐn)防十個錯
1.長時間跳廣場舞傷膝蓋。
為什么跳廣場舞容易受傷？如今，廣場舞難度越來越大，通常會設(shè)計很多身體旋轉(zhuǎn)、下肢扭轉(zhuǎn)的動作，這些動作對身體重心控制、下肢力量和穩(wěn)定性都有較高的要求。動輒一兩個小時以上的舞蹈時間，意味著關(guān)節(jié)長時間連續(xù)使用。
跳廣場舞并不是時間越長越好，難度并不是越高越好，適當(dāng)控制時間和運動強度有利于保護膝關(guān)節(jié)。每次跳廣場舞不要超過1小時，身體微微出汗即可。
2.爬墻、甩肩易導(dǎo)致肩袖撕裂。
老年人在小區(qū)健身時，喜歡頻繁做一些上舉的動作，包括單杠或吊環(huán)中的轉(zhuǎn)肩、棒球的投球、舉重的抓舉、甩肩、爬墻等。其實，這些反而增加肩關(guān)節(jié)的負(fù)荷，造成或加重肩袖撕裂。
肩周炎與肩袖損傷是兩種不同的疾病，肩周炎是自限性疾病，一般半年，最多不超過兩年會自行好轉(zhuǎn)。而肩袖損傷，如果不治療或以錯誤的方式鍛煉，只會越來越糟。而且肩關(guān)節(jié)疾病有很多，并非只有肩周炎，如肩峰下撞擊、滑囊炎、肩袖損傷、盂唇損傷等，這些疾病絕對不是靠單一的肩關(guān)節(jié)拉伸活動可以解決，應(yīng)先找?？漆t(yī)生做檢查，再進(jìn)行相應(yīng)訓(xùn)練。
3.“燕兒飛”、仰臥起坐傷椎間盤。
有些老年人會鍛練腰背肌，動作叫“燕兒飛”。“燕兒飛”是一種不錯的運動姿態(tài)，但不一定適合老年人。因為老年人關(guān)節(jié)、椎間盤老化，有關(guān)節(jié)增生、椎管狹窄等問題，伸展過度會加劇關(guān)節(jié)的擠壓和碰撞，增加椎弓的應(yīng)力，造成骨折，同時讓椎管更狹窄。
仰臥起坐也不適合老年人。仰臥起坐時要把雙腿蜷起來練腹肌，力度太大，已超過國際勞工組織對椎間盤限定的150牛的定力，會增加人體腰椎部位的負(fù)荷，讓老年人椎間盤退變更加嚴(yán)重。
大多數(shù)中老年人的頸椎、腰椎或多或少都有些問題，再加上骨質(zhì)疏松，做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。再加上仰臥起坐時，頭部的變化較大，對于患有心腦血管疾病的人來說，很容易造成血壓升高，發(fā)生意外。
4.大強度、高難度鍛煉升血壓。
有些老年人覺得，運動強度越大、運動量越大，越有益于健康，這樣才能達(dá)到鍛煉的目的。但是爆發(fā)性的運動，可造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧。運動貴在堅持，而不是在于速度和強度。
5.爬樓梯、登山鍛煉加大關(guān)節(jié)損傷。
在城市中，爬樓梯被不少老年人列為鍛煉項目。他們認(rèn)為，這種健身可以在家門口進(jìn)行，不需要額外場地，不用專門時間，方便快捷。其實，爬樓梯的過程中，膝關(guān)節(jié)的壓力明顯增大，膝關(guān)節(jié)的反復(fù)撞擊，周而復(fù)始的重復(fù)動作，無疑會加大膝關(guān)節(jié)的損傷，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疾病。
登山是膝關(guān)節(jié)損傷的高發(fā)項目，與爬樓梯類似，同樣容易損傷膝關(guān)節(jié)。下山時膝關(guān)節(jié)所受到的沖擊力相當(dāng)于自身體重的5~8倍，加重髕骨軟骨面和半月板的損傷。
6.頭頸部繞旋練習(xí)易出現(xiàn)意外。
很多老人經(jīng)常做頭頸部繞旋練習(xí)，認(rèn)為這樣對頸椎好，也有利于緩解頸肩部的酸痛。但如果老年人患有重度動脈硬化，甚至頸動脈斑塊形成，頭頸部劇烈繞旋，可能出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐，甚至跌倒事件，重則造成動脈斑塊脫落，危及生命。
老年人進(jìn)行頭頸部鍛煉要適度，應(yīng)降低動作幅度、速度和繞旋力度。兩側(cè)及前后擺動的幅度應(yīng)該控制在180度以內(nèi)，不時靜歇2~3秒，以達(dá)到舒筋活絡(luò)的效果。
7.運動損傷后“熱敷”會更腫。
運動不科學(xué)或身體不協(xié)調(diào)，可能導(dǎo)致老人腳踝扭傷等情況，局部組織會疼痛、腫脹。有些老年人會立即采用“熱敷”方法，認(rèn)為這樣可以促進(jìn)血液循環(huán)，加快痊愈速度。
需要提醒的是，出現(xiàn)運動損傷（如腳踝扭傷）后，正確的處理方式是在損傷24小時內(nèi)進(jìn)行冷敷（如冰塊、冰毛巾），將傷處組織內(nèi)溫度降低，使毛細(xì)血管收縮，減少出血和滲液，有利于控制病情的發(fā)展；24小時后才可以進(jìn)行熱療，加速局部血液循環(huán)，達(dá)到活血散瘀、消腫、減輕疼痛的作用。
8.倒走練習(xí)易摔倒。
常能看到早晨在公園晨練的大爺大媽特別愛倒著走路，覺得這樣更能達(dá)到鍛煉大腦和四肢的效果。殊不知，老年人的平衡力、視力、反應(yīng)能力等均有所下降，倒走極易出現(xiàn)摔倒、崴傷等意外。
9.空腹晨練小心頭暈。
對于老年人來說，空腹晨練很危險。經(jīng)過一夜的睡眠之后，腹中已空。不進(jìn)食就進(jìn)行1～2小時的鍛煉，會導(dǎo)致熱量不足，再加上體力的消耗，會使大腦供血不足，哪怕只是短時間也會讓人不舒服。
最常見的癥狀就是頭暈，嚴(yán)重時會出現(xiàn)心慌、腿軟、站立不穩(wěn)。心臟原本有問題的老年人可能突然摔倒，甚至猝死。老年人的運動項目一般都不劇烈，晨練前少量進(jìn)食不會有什么麻煩，且多數(shù)老年人時間充裕，簡單吃一些食物不會耽誤太久。尤其對于胃部常有不適的老年人來說，晨練前適量進(jìn)食是一種好的保健方法。
另外，老人晨練最好等到太陽升起之后再開始，這樣才是最安全的鍛煉。
10.運動憋氣加重心臟負(fù)擔(dān)。
老年人的心肺功能減退，用力憋氣時，可能會因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。
憋氣也會加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶心悸。此外，憋氣時因胸腔的壓力增高，回心血量減少引起腦供血不足，易發(fā)生頭暈?zāi)垦?，甚至昏厥；憋氣之后，回心血量驟然增加，血壓升高，易突發(fā)腦血管相關(guān)疾病。
因此，像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等需要憋氣的運動項目，老年人不宜進(jìn)行。
看不清不一定是老花
老花眼幾乎是50歲以上人士的普遍現(xiàn)象，也確實引起視力模糊。不過，看不清不一定是老花，眼睛及身體的其他問題也可能讓老人視力模糊。
由眼睛原因造成看不清的主要有4種可能：
老花眼。看近處很費勁，遠(yuǎn)些反而能看清楚，這就是老花眼的表現(xiàn)。老花眼是眼中晶狀體逐漸硬化、彈性下降，導(dǎo)致眼睛生理性調(diào)節(jié)功能減退造成的。老花眼有年輕化趨勢，一些人40歲左右就開始老花。有老花眼的人盡量不要在暗處看書，控制用眼時間，每隔1~2 個小時適當(dāng)休息。另外，建議到正規(guī)的眼科中心配老花眼鏡。
飛蚊癥。如果看東西眼前出現(xiàn)圓形、橢圓形、點狀、線狀等黑點飛舞，并且隨著眼球轉(zhuǎn)動“飛來飛去”，好像飛蚊，應(yīng)考慮飛蚊癥。這是眼睛自然老化過程中，玻璃體“液化”產(chǎn)生渾濁物造成的。輕微的飛蚊癥不需治療，如嚴(yán)重影響視線，需積極求醫(yī)。
白內(nèi)障。如果視力緩慢下降，怕光，看物體時顏色較暗或呈黃色，甚至有復(fù)視（出現(xiàn)雙影）或物體“變形”等情況，建議到醫(yī)院檢查是否得了白內(nèi)障。
眼底黃斑疾病。黃斑是眼睛直視物體時映射在視網(wǎng)膜的區(qū)域。一旦黃斑區(qū)出現(xiàn)病變，常表現(xiàn)為視力下降、眼前有黑影或視物變形。黃斑病變也是老人常見的眼部疾病，年齡越大，發(fā)生的危險性越大?；加懈哐獕?、糖尿病、高脂血癥、心血管疾病、肥胖病以及長時間暴露于藍(lán)光和日光下的人群，較易得黃斑病變。
看不清東西，不都是眼睛的問題。單眼或雙眼一過性視力下降或喪失，醫(yī)學(xué)上稱“一過性黑曚”，多數(shù)是由于供應(yīng)眼球的腦動脈缺血造成，常見于短暫性腦缺血病人。復(fù)視患者單眼視線清晰，但雙眼看東西、尤其向某一方向看時，出現(xiàn)雙影或重影，不排除腦梗死、腦出血、腦腫瘤、糖尿病神經(jīng)病變、重癥肌無力等原因。雙眼視物不全的人，表現(xiàn)為只能看到視野內(nèi)一部分，比如吃飯時總有一半的碗內(nèi)剩有飯粒，這種情況常見于腦腫瘤病人，需及早診治。
花青素、胡蘿卜素和葉黃素等營養(yǎng)素有助于保護視力。這些營養(yǎng)素多存在于果蔬中，對增進(jìn)視力、改善視物模糊及眼睛干澀等問題有一定功效，老人平時不妨多食用。【詳細(xì)】
老人看太多電視影響記憶力
許多老人閑來無事時會靠看電視打發(fā)時間，但英國一項新研究說，如果看電視的時間太長，老人的記憶力可能會加速衰退。
倫敦大學(xué)學(xué)院研究人員在新一期英國《科學(xué)報告》雜志上發(fā)表論文說，他們分析了英國3662名50歲以上老人的情況。這些老人分別在2008年和2014年兩次回答了每天看電視的時長等問題，每一次還參與一系列記憶力測試。
分析結(jié)果顯示，老人們的記憶力在研究期間都有下降，但是看電視時間較長者的記憶力下降更為明顯。那些每天看電視時間不到3.5小時的人，語言記憶力下降4%至5%；那些每天看電視時間超過3.5小時的人，語言記憶力下降8%至10%。
研究人員認(rèn)為，看電視通常會讓大腦處于被動接收信息狀態(tài)，減弱了大腦的活動，從而導(dǎo)致記憶力下降。研究人員呼吁老人控制看電視時間，并適當(dāng)做一些有益大腦的活動。
鞋底磨損“連著”老人健康
解放軍聯(lián)勤保障部隊第九〇〇醫(yī)院原九五臨床部健康管理中心陳玉輝介紹，穿鞋的磨損程度是與走路姿勢及習(xí)慣有關(guān)，如走路強度過大，腳掌外側(cè)磨損容易造成踝關(guān)節(jié)扭傷、足底筋膜炎。“鞋底的磨損程度反映走路方式和負(fù)重情況，一定程度上反映了個人的健康狀況，但單純以鞋底磨損來判斷骨骼健康還不夠科學(xué)。”
前腳掌的磨損大多數(shù)情況是正常的。腳掌內(nèi)側(cè)磨損過多，反映的可能是膝脛痛、內(nèi)側(cè)腿足疼痛、足底筋膜炎等。鞋底外側(cè)磨損較多，說明受力集中于足弓的外側(cè)緣，磨損嚴(yán)重可能是小腿脛骨內(nèi)翻。鞋底內(nèi)側(cè)磨損較多，說明腳往外翻，壓力集中在足弓的內(nèi)側(cè)緣，有形成X型腿的風(fēng)險。兩邊磨損差異大可能是長短腿，由于兩條腿的長度差異，造成兩邊受力不同。
正常人步行，鞋跟都會有或多或少的磨損，且磨損位置多集中于后跟外側(cè)，這與走路姿勢有關(guān)，可以在家里對著大鏡子自我檢查。建議走路時保持端正的姿勢，抬頭挺胸，微微收腹，背部挺直放松，兩肩自然向后拉。雙腳邁步時，前腳掌落地，借以緩沖地面對人體的沖擊力，對保護關(guān)節(jié)有好處。盡量直式邁步，腳尖指向正前方，不邁八字步。正常人外八字走姿，角度一般在10-20度之間，如果大于30度，就要引起高度警惕。走路節(jié)奏上，也應(yīng)做好調(diào)整，尤其是女性不應(yīng)有小碎步、拖拉著腳后跟的錯誤走法。
“選大號的鞋子，腳后跟那里空太多；選小號的鞋子，腳掌又太擠。”陳玉輝還提醒，選好鞋子很關(guān)鍵，如果一開始鞋子穿著不舒服，一定要換，鞋子不會隨著時間變化而變得舒適，只是腳的感受“妥協(xié)”了。建議嘗試運動鞋墊，相對彈性大，有很好的緩沖、支撐和穩(wěn)定作用，如果運動后還腳疼，就去醫(yī)院定制矯正鞋墊。另外，如果一雙新鞋在三個月內(nèi)就磨損掉了二三成，就要去醫(yī)院進(jìn)行檢查，確認(rèn)是否存在上述疾病。【詳細(xì)】
與小孩玩或減緩老年抑郁
英國倫敦一家養(yǎng)老院的委托研究顯示，有小孩每日來訪并一起活動有助于緩解老人抑郁情緒，令老人們感覺更幸福。
研究期間，有幼兒每天到訪位于倫敦南部的夜鶯養(yǎng)老院，與居住在那里的老人一起從事烘焙、唱歌、園藝、講故事和早教識數(shù)等活動。研究人員觀察為期5個月活動對養(yǎng)老院里40名老人的影響，并計入老人家屬及看護人員覺察到的變化后發(fā)現(xiàn)，與幼兒相處對老人益處頗多，包括緩解他們的孤獨感和抑郁癥狀、鍛煉他們的大腦、提升他們的幸福感。
老太太記性差 阿司匹林來幫忙
老年女性總是記性差，怎么辦?瑞典歌德堡大學(xué)一項從事的為期五年的臨床研究證實，每天服用低劑量的阿司匹林藥物可幫助維持老年女性記憶力。
北京航天中心醫(yī)院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師于紅指出，阿司匹林主要被用于心臟病、冠心病方面的防治，之所以會減少老年人智力減退(或老年癡呆)的發(fā)生，于紅分析，其原因可能是它可減少中風(fēng)等腦意外的發(fā)生，從而保護了腦的功能，當(dāng)然也包括智力的問題，因此降低了腦智力的減退。事實上，不僅女性患者會受益，阿司匹林也應(yīng)該適用于維護男性大腦的認(rèn)知功能，因為它對男性心腦血管的保護作用更強。
除了服用阿司匹林提高記憶力，北京協(xié)和醫(yī)院神經(jīng)科主任醫(yī)師張振馨建議65歲以上的老人都應(yīng)該去記憶門診做個篩查，這樣就能在早早期發(fā)現(xiàn)你是否有輕度認(rèn)知損害和老年癡呆的風(fēng)險。
“很多老人看上去跟正常人一樣，就是腦子變慢了，這就有可能是輕度認(rèn)知損害的癥狀。”張振馨教授建議，一定要學(xué)會跟以前的自己比，抓住幾個“變化”，“第一就是記性不好了，很多老人以前愛看電視連續(xù)劇，現(xiàn)在突然不愛看了，改看動物世界了，為什么?因為他們記不住以前的劇情，連不上了，當(dāng)然就覺得沒什么意思了。還有的人開車去商場，車停在地下車庫，購物回來后怎么都記不起把車停哪了。”
還有一個常見的變化是思維變慢，很多有一定知識文化水平的老人到記憶門診都反映，自己腦子轉(zhuǎn)的不如以前快了，比如跟朋友或子女聊天時，人家說到好笑的地方，馬上都會哈哈大笑起來，但自己就慢半拍。以前看書、看報紙，看一遍馬上就能理解文章或故事的意思，現(xiàn)在可能要看好幾遍才能看懂。
“還有的老年人發(fā)現(xiàn)自己話變少了，注意力容易被打亂，比如以前一邊做飯一邊還能輕松自如地跟老伴聊天，現(xiàn)在只能專注地做一件事，炒菜就是炒菜，一旦分心，不是少放鹽，就是把醋錯放成了醬油。”如果有這樣類似的問題，在記憶門診做量表篩查，一共6大類40個問題，如果有兩類以上不及格，再配合必要的影像學(xué)檢查，就能把輕度認(rèn)知損害篩查出來。
老人走路多，死亡風(fēng)險低
日本一項大規(guī)模的長時期調(diào)研顯示，老人多走路，有助于降低心梗、中風(fēng)、流感或肺炎帶來的死亡風(fēng)險。
這項由日本北海道大學(xué)發(fā)起的調(diào)研包括2.228萬名65~79歲的日本老人（男性9067人，女性1.3213萬人）。參試者分成3組：每日走路時間不到半小時、半小時到一小時、超過1小時。參試者中有1210人得過心梗，604人得過中風(fēng)，80人兩者都得過。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，心梗中風(fēng)都沒得過的人中，每天走路超1小時者的比例是50.4%；得過心梗的人中，該比例是41.8%；得過中風(fēng)的人中，該比例是33.9%。
在隨后11.9年跟蹤調(diào)查期間，1203名參試者死于肺炎或流感。研究者把參試者按有無得過心梗、中風(fēng)分成3組，討論了走路時長與得肺炎或流感而死之間的關(guān)系。
第一組：均無得過心?；蛑酗L(fēng)。這批參試者，每天走路時間超過1小時與走路半小時的相比，前者得肺炎或流感而死的風(fēng)險要低10%。同時，每天走路不到半小時者，死亡風(fēng)險高33%。
第二組：得過心梗者。每天走路超過1小時與走路半小時的相比，前者得肺炎或流感而死的風(fēng)險低34%。
第三組：得過中風(fēng)者。每天走路超過1小時與其他走路時長參照組相比，死亡風(fēng)險沒有明顯降低。然而，每天走路時間在半小時到1小時之間者，得肺炎風(fēng)險低35%。
總之，這項研究顯示，老人多走路，無論此前是否得過心?；蛑酗L(fēng)，得肺炎或流感而死的風(fēng)險都逐步降低。
七條自測老年耳聾
老年性耳聾是指聽覺功能隨年齡增長逐漸減退而導(dǎo)致的聽力下降。有很多老人忽視聽力損失的危害，放任其發(fā)展，導(dǎo)致了一系列不良后果。
導(dǎo)致老人耳聾的原因，除了聽覺系統(tǒng)的自然老化，還與以下因素有關(guān)：遺傳因素（使聽覺系統(tǒng)易受損）、動脈粥樣硬化（導(dǎo)致耳蝸微動脈阻塞）、攝入過多飽和脂肪酸（加重動脈粥樣硬化）、糖尿?。▽?dǎo)致耳蝸血管內(nèi)皮增生，降低血供）、吸煙（加重動脈粥樣硬化）、噪音以及耳毒性藥物。
老人可通過以下情況自檢：
1.在正常音量下看電視會聽漏一些詞語；2.鳥叫聲聽不見了；3.面對面交流時經(jīng)常打岔或要求對方重復(fù)；4.在人多嘈雜的餐廳時很難加入對話；5.不分場所，說話的音量會不自覺加大；6.打電話不順暢，經(jīng)常要求對方提高音量；7.出現(xiàn)耳鳴、失眠、眩暈癥狀。
如果聽力損失，應(yīng)及時到醫(yī)院進(jìn)行專業(yè)檢測和治療：
積極治療基礎(chǔ)病，有效防治糖尿病和心血管疾病可改善和延緩老年性聽力損失；注意飲食，少吃高脂肪食物，避免抽煙、喝酒；避免接觸強噪聲，避免長時間或強音量使用耳機；避免使用耳毒性藥物；定期檢測聽力。
根據(jù)聽力下降程度，助聽器成為老年性聽力障礙的最主要干預(yù)手段。聽力損失時間越久，大腦聽覺言語中樞對聲音的反應(yīng)就越差，老人長時間聽力損失不僅造成聽力障礙，還會導(dǎo)致溝通障礙、心理障礙、出行安全等一系列問題。盡早配戴助聽器可改善聽覺狀況、克服言語交流障礙、防止聽覺語言中樞退化。 |
