春天養(yǎng)生吃點啥?眾多營養(yǎng)專家告訴你:吃肉不如吃豆!
干豆黃豆雜豆好搭檔:在所有植物性食物中,只有黃豆的高蛋白可與動物性食物相媲美,其蛋白質含量高達35%~40%,所以黃豆被譽為“田中之肉”、“植物蛋白之王”及“綠色牛奶”。
豆類蛋白質中富含賴氨酸,是與谷類蛋白質(谷類蛋白質中賴氨酸比例低)互補的理想食品。大豆的脂肪含量約為15%~20%,其中不飽和脂肪酸占85%,亞油酸高達50%,此外還含有較多對心血管健康有益的磷脂。如果再和雜豆搭配起來,互補,營養(yǎng)更為豐富。
先說說龐大的豆類隊伍中的黃豆,廣東中山大學附屬第三醫(yī)院營養(yǎng)科副主任卞華偉介紹,黃豆中除了具有高蛋白質、高不飽和脂肪酸的特點外,還含有一定量的B族維生素及鈣、鐵、磷、鉀、鈉、鎂、鋅等微量元素。黃豆的營養(yǎng)成分可為腦細胞的生長發(fā)育提供充分的原料,保持腦細胞更新的順利進行。另外,豆類提供的鈣可改善骨密度,促進骨骼健康。
因此,利用豆類蛋白在日常生活中替代部分動物性蛋白質,可減少動物性脂肪攝入過量的風險,在一定程度上可有效預防高血壓,降低血脂,預防心血管疾病發(fā)生。干豆中除了黃豆這一類比較特殊的豆類,還有雜豆,比如綠豆、紅豆等,它們不同于黃豆,黃豆中主要的特點是蛋白質含量高,在某種程度上相當于吃肉,而雜豆主要是淀粉,可以算作一種主食。它和黃豆是好搭檔,合體成為“營養(yǎng)炸彈”。
鮮豆春起可多吃:鮮豆四季豆、豌豆、豇豆等就是很應季春季食材。它們算是蛋白質含量高的蔬菜,也是維生素、礦物質和膳食纖維的儲藏室。四季豆中的B族維生素含量特別豐富。而且還是一種難得的高鉀高鎂低鈉的蔬菜。無論切絲配肉絲炒食,還是加醋汁涼拌,都很好吃。同樣,細長的豇豆也跟四季豆類似,焯水后涼拌即可。它們都是很適合春天食用的蔬菜。
豌豆圓潤鮮綠,嫩豌豆可炒食,也可用于配菜。卞華偉表示,豌豆高鉀低鈉的特點對高血壓預防控制有益,富含的維生素A原可在人體內(nèi)轉化為維生素A。其富含蛋氨酸及胱氨酸,有利于青少年的生長發(fā)育,但注意豌豆蛋白質總含量不高,這種效果不甚明顯。 |