在門診，有減肥需求的患者經(jīng)常會問“我通過不吃晚飯來減肥，能行嗎？”我們給出的答案是：不行的。
節(jié)食并不能有效減肥
消耗肌肉來維穩(wěn)不吃晚飯相當(dāng)于一種減少餐次的節(jié)食行為，這樣做可能短期內(nèi)（1個月左右）體重會降，但這種快速減掉的體重實際上主要是肌肉和水分，脂肪反而減得不多。一個簡單的自測方法就是試試瘦了后力量是不是變小了。
如果不吃晚飯，身體每天就失去了一次補充營養(yǎng)和能量的機會。一般午餐跟第二天早餐距離約15~20個小時，如此長時間不進食，肝臟存儲的糖原近乎耗竭，血糖就會降得過低，此時就會消耗肌肉的蛋白質(zhì)來轉(zhuǎn)化成血糖，用來維持身體需要。肌肉是消耗能量最有效的可控器官，肌肉量減少，基礎(chǔ)代謝率隨之降低，也就是說，能量（包括脂肪）的使用效率也會明顯下降，結(jié)果是不僅體重很快卡在平臺期，身體也變成了“易胖體質(zhì)”。最終導(dǎo)致即使通過節(jié)食瘦下來，但再恢復(fù)吃晚飯不僅體重會反彈，甚至反彈得更多（越減越肥）。
逼迫身體節(jié)能增儲午飯跟第二天早飯相隔十幾個小時，中間幾乎沒有能量攝入，身體會以為處于饑荒的危險中，為了生存，身體通過激素調(diào)節(jié)，保護性的調(diào)低基礎(chǔ)代謝率，盡可能保證基本生命活動的能量需要。這主要是通過降低甲狀腺激素水平和升高皮質(zhì)醇水平來實現(xiàn)的。
甲狀腺激素水平下降帶來代謝率下降，人就乏力、萎靡、發(fā)冷。不吃晚飯（饑餓）也屬于一種慢性壓力，引起皮質(zhì)醇水平升高，皮質(zhì)醇的主要作用是分解肌肉、升高血糖、重新分布脂肪促進向心性肥胖（例如腹型肥胖），不僅如此，皮質(zhì)醇還會使免疫力降低，讓人更容易生病。
引發(fā)報復(fù)性進食不吃晚飯會讓第二天早餐時饑餓感非常強烈，進而在早餐或午餐時吃更多。如此下來，前一天不吃晚飯消耗的熱量，第二天全吃回來了。從另一個角度看，這跟營養(yǎng)學(xué)一貫提倡的“少量多餐”減肥飲食模式剛好相反，成了“少餐多量”，那效果自然也是跟減肥的目標(biāo)相反了。
減肥晚餐怎么吃
由上可見，不吃晚飯不僅不利于減肥，反而會導(dǎo)致越減越肥、力量變差、精神萎靡、免疫力下降。那么健康的晚餐應(yīng)該怎么吃呢？首先健康減肥晚餐要食材豐富、營養(yǎng)均衡。其次低脂肪高蛋白肉類、新鮮蔬菜、粗雜糧或薯類主食都必不可少。
在此前提下，借鑒“早吃好、午吃飽、晚吃少”的傳統(tǒng)健康飲食觀念，晚餐稍微清淡些，少油少鹽，可以蒸菜、煮菜、涮菜、拌菜等烹飪方式為主，不吃得過飽就可以了。（于永超） |
