最近這兩年，“油膩中年”成為熱門詞匯?？v觀網(wǎng)絡(luò)，什么是“油膩”？“肥胖”似乎是當(dāng)之無愧的第一條“罪狀”。中年人為什么這么容易發(fā)胖？如何才能避免大腹便便的“油膩”感？今天我們就來談一談適合中年人管理身材的方法。
中年為何容易“發(fā)福”
好事網(wǎng)友列出油膩中年人的“標(biāo)志清單”，無論男女，肥胖似乎都是無法逃避的“罪狀”之一。一個腆著大肚子的中年男，或一個腰間掛著游泳圈的中年女，或多或少地給人一種“油膩感”，讓人聯(lián)想起“大腹便便、腦滿腸肥”之類的詞語。這種外形改變，不僅僅與美有關(guān)，還隱藏的是中年人身體健康下滑所帶來的一系列問題。為什么肥胖會成為中年人的標(biāo)簽之一？我們先了解下“中年發(fā)福”的癥結(jié)所在。
南方醫(yī)科大學(xué)附屬珠江醫(yī)院內(nèi)分泌科陳容平博士介紹，中國健康營養(yǎng)調(diào)查顯示，從1993年至2009年的17年間，成年人超重/肥胖的患病率從13.4%增加至26.4%，總體呈線性增長。成年人腹型肥胖的患病率從18.6%增長至37.4%，平均年增長1.1%，顯著高于超重/肥胖的增長速度。在不同的年齡組中，增長最快的，正是中年人。據(jù)《國民體質(zhì)監(jiān)測公報》報道，與2010年比較，目前男性腹部皮褶厚度增長12.4%，女性腹部皮褶厚度增長4.4%，均呈較快的增長。
南方醫(yī)科大學(xué)附屬珠江醫(yī)院內(nèi)分泌科楊銳指出，并非所有人步入中年后都會肥胖。導(dǎo)致中年肥胖增多的原因，主要是幾個方面綜合的因素。首先是能量攝入與消耗不平衡。“這是主要的原因，也是可以控制的原因。”不良進(jìn)餐方式在中年人人群中較為普遍。主要包括：應(yīng)酬增多，外出就餐增多，導(dǎo)致攝入的熱量過多。肥胖者多存在脂類代謝紊亂，脂肪合成過多，而脂肪水解和脂肪分解氧化無明顯異常，導(dǎo)致脂代謝紊亂。
其次，基因組學(xué)的差異也是原因之一。楊銳指出，隨著研究的進(jìn)展發(fā)現(xiàn)，由于肥胖基因多態(tài)性上的差異，使得在各年齡層次的人群都有對肥胖更易感者。而中年人，又恰好是在易感的年齡段。第三，不良的進(jìn)餐方式及膳食結(jié)構(gòu)改變，帶來腸道菌群結(jié)構(gòu)發(fā)生適應(yīng)性變化。腸道菌群失衡，導(dǎo)致短鏈脂肪酸和腸粘膜通透性增加，引發(fā)脂代謝紊亂。“腸道菌群失調(diào)與肥胖的發(fā)病機制日益受到重視，腸道菌群種類和數(shù)量的改變，是導(dǎo)致肥胖的重要原因。”
有科學(xué)研究顯示，人體的基礎(chǔ)代謝率在過了25歲以后會慢慢下降，平均每10年減少2%-5%。這也意味著，年輕時我們大魚大肉胡吃海喝，身體能消耗大量的熱量。但隨著年齡增大，新陳代謝的速度降低，我們攝入同等的熱量，能消耗轉(zhuǎn)化掉的卻遠(yuǎn)不如年輕時，因此囤積在最容易積累脂肪的腰腹部。
中年“油膩”暗藏健康風(fēng)險
肥胖帶來的“油膩感”還暗藏健康問題。廣東省第二人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任徐谷根介紹，比較常見的慢性病，比如心血管病、腦血管病、糖尿病等都和肥胖有密切的關(guān)系。約50%的2型糖尿病、30%的缺血性心腦血管疾病及10%-40%的癌癥是由肥胖或超重引起的，肥胖也被世界衛(wèi)生組織列為導(dǎo)致疾病負(fù)擔(dān)的十大危險因素之一。“中國人的肥胖主要是蘋果形肥胖，脂肪主要是堆積在腰部，內(nèi)臟周圍的脂肪比較多，更易患各種慢性??；而西方人的肥胖通常是梨形肥胖，脂肪堆積在大腿和臀部，患慢性病概率低。”
該如何避免中年肥胖呢？南方醫(yī)科大學(xué)附屬珠江醫(yī)院內(nèi)分泌科陳容平博士認(rèn)為，首先，限制熱量的攝入是目前最為科學(xué)、最為有效的避免肥胖的方法。也就是說，既然知道人到中年，就要“管住嘴”。其次，當(dāng)然是“邁開腿”。堅持規(guī)律的運動對于油膩感也至關(guān)重要。所謂規(guī)律，是指每周保證一定的運動次數(shù)，每次運動保證一定的時間，選擇符合自身身體狀態(tài)的運動方式。主要是保證能量的消耗，運動也有利于良好心態(tài)的養(yǎng)成。對于體力下降的中年人來說，激烈的運動或許負(fù)累太重，也難以堅持。但慢跑或快慢走交替以及游泳，都是很好的利于減肥的方式。運動到微微出汗的狀態(tài)，也有祛濕的效果。對于想要減掉小肚腩的中年女性來說，每天睡前在床上做十分鐘“踩單車”動作也是不錯的選擇。
保證足夠的睡眠也相當(dāng)重要。一般來說，中年人每天睡眠時間不少于7小時。中午休息時間最好保持在30分鐘到40分鐘左右。熬夜和不規(guī)律休息，會增加肥胖的發(fā)生幾率。此外，抑郁狀態(tài)是肥胖的一個重要因素，保持良好的心態(tài)也有利于保持身材。中年人通常上有老下有小，事業(yè)要拼家庭要兼顧，心理壓力通常較大，日常更要注意疏解心理壓力，避免抑郁狀態(tài)。
限制熱量攝入要適度
對于已經(jīng)有肚腩的中年人來說，是否保持低熱量攝入就可以達(dá)到減肥的效果呢？最近，眾多網(wǎng)友追捧的“哥本哈根減肥法”，據(jù)稱13天可以減重10-20斤是否靠譜呢？廣東省中醫(yī)院二沙島分院內(nèi)分泌科主任唐咸玉認(rèn)為，這種減肥方法短期減重主要靠低熱量攝入，但其實會造成人體基礎(chǔ)代謝降低，給身體帶來傷害。
據(jù)悉，哥本哈根減肥法，又被稱作“丹麥飲食法”（Danish Diet Plan），是一個13天的飲食計劃，通過嚴(yán)格執(zhí)行這套飲食計劃，宣稱可降低體重10-20斤甚至更多。在這13天中，飲食被嚴(yán)格限制，餓的時候只能通過喝水來抵消饑餓感。按照網(wǎng)上流傳的食譜，“哥本哈根減肥法”早餐只有一杯黑咖啡，午餐是雞蛋2個、番茄1個、菠菜無限量，晚餐是小于200g的牛排以及無限量生菜。
唐咸玉主任指出，我國的輕體力勞動男性（體重60kg），一天應(yīng)攝入熱量2200千卡，女性應(yīng)攝入1800千卡。而哥本哈根飲食平均每天只允許攝入大約600千卡，營造出至少1200千卡的熱量差，“13天會讓你虧空至少15600千卡的熱量，這就是短時間減重的秘訣所在：低熱量攝入。”
唐咸玉主任認(rèn)為，不吃主食的低碳水化合物減肥法在網(wǎng)上流傳甚廣，甚至被冠以“科學(xué)”的名號，其實并不科學(xué)。這樣低于基礎(chǔ)代謝的熱量攝入方式，會使基礎(chǔ)代謝主動降低。造成的后果是：一是停止低熱量飲食回到正常飲食，會反彈得更快，會更難再減下去。二是不吃主食，熱量供應(yīng)量就會減少，很大一部分的蛋白質(zhì)食物都會作為熱量消耗掉，能夠供身體使用的蛋白質(zhì)會大幅度減少，還會導(dǎo)致一些維生素的缺乏，結(jié)果就會出現(xiàn)營養(yǎng)不良的情況，肌肉流失、皮膚變壞、脫發(fā)嚴(yán)重、體力下降、抵抗力降低等。
“眾所周知，肥胖的發(fā)生常常是由遺傳、少動以及攝入過多能量共同導(dǎo)致的結(jié)果。一般對于超重或輕度肥胖的中國人群來說，無需采用激進(jìn)的減重方式。建議改變不良飲食習(xí)慣，輕度調(diào)高蛋白質(zhì)，選用低成糖指數(shù)食物，一半全谷雜豆，增加蔬菜攝入，同時增加1小時運動。這種緩慢減重方法，看似速度不快，但它沒有什么痛苦，不會帶來代謝紊亂，營養(yǎng)全面合理，能夠長期堅持，時間一長就能看到很大的成效，帶來更好的生活質(zhì)量。”
唐咸玉主任指出，減重應(yīng)該是控制總熱量的前提下選擇營養(yǎng)高的食物，比如拒絕添加糖或飽和脂肪多的食物。“需要引起注意的是，減重要以均衡營養(yǎng)為前提。營養(yǎng)專家提出過，如果人體營養(yǎng)不均衡是非常容易導(dǎo)致肥胖的，營養(yǎng)失調(diào)后體內(nèi)內(nèi)分泌紊亂，吸收打亂，容易造成不應(yīng)吸收的反而吸收過多。
記者 嚴(yán)慧芳 通訊員 宋莉萍
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中國專家共識推薦這三種減重方式
一、限制能量平衡膳食（CRD）
多項研究證實CRD具有減輕體重、降低脂肪含量的作用，對于延長壽命、延遲衰老相關(guān)疾病的發(fā)生有明確干預(yù)作用。CRD可分為三種類型：（1）在目標(biāo)攝入量基礎(chǔ)上按一定比例遞減（減少30%～50%）；（2）在目標(biāo)攝入量基礎(chǔ)上每日減少500千卡左右；（3）每日供能1000～1500千卡。保證營養(yǎng)全面，而且三大營養(yǎng)素是按一定的比例攝入，蛋白質(zhì)充足供給（1.2g/kg～1.5g/kg），使用大豆蛋白的減重效果更優(yōu)，脂肪的比例20%～30%為宜，碳水化合物的比例為40%～55%，增加蔬菜、水果、燕麥等富含膳食纖維的食物，適當(dāng)補充維生素D制劑和鈣可增強減重效果。而采用營養(yǎng)代餐模式的CRD更有助于減輕體重。
二、高蛋白膳食模式
研究表明，接受高蛋白膳食（占供熱比的20%以上，或至少在1.5g/kg體重以上）的肥胖者比接受正常蛋白質(zhì)飲食、高碳水化合物膳食的肥胖人群體重下降更多；對于單純性肥胖以及合并血脂異?；颊?，高蛋白膳食較正常蛋白膳食更有利于減輕體重以及改善血脂情況，并有利于控制減重后體重的反彈。
慢性腎病患者由于高蛋白飲食而增加腎臟血流負(fù)荷，此類患者應(yīng)慎重選擇高蛋白飲食。
三、輕斷食膳食模式
什么是輕斷食？指限制食物和含熱量飲料，降低熱量的攝取，但不用每天餓肚子，在大多數(shù)時間享受你熱愛的美食。輕斷食時間比較短（通常為16小時左右），每次斷食不需要完全不吃不喝。以輕斷食中有5︰2和6︰1的飲食模式，當(dāng)中最流行的是“5︰2飲食模式”。
“5︰2飲食模式”是每周任意2天把食物的分量降低到平日的1/4，把熱量控制在500-600千卡，其他5天正常飲食。斷食日建議男性一天攝入600千卡，女性攝入500千卡。通過這種方式，每周可以減少熱量攝入2600-3200千卡。但要注意的是，孕婦、哺乳期婦女、兒童、65歲以上的老年人、使用藥物治療的糖尿病患者、飲食障礙的患者（厭食癥、神經(jīng)性貪食）不適合這種模式。 |
