土豆是一種全世界人民都熟知的平價(jià)食物，一年四季都能吃到。但是，不少人也對(duì)土豆的健康分?jǐn)?shù)心存疑慮，相貌平平的土豆的營(yíng)養(yǎng)豐富嗎？烹調(diào)后的土豆還有多少營(yíng)養(yǎng)？真的是傳說(shuō)中的增肥食物嗎？
其實(shí)，土豆的健康分?jǐn)?shù)主要看你怎么吃——
土豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素C和鉀
土豆有至少幾百個(gè)品種。有白皮、黃皮、紅皮、紫皮等不同土豆皮顏色，也有白色、黃色、紫色等不同顏色的土豆瓤。有大的有小的，有面的有脆的。有容易煮熟的，有很難煮熟的。從非營(yíng)養(yǎng)素成分來(lái)說(shuō)，有些多酚物質(zhì)含量高，有些含量低。在美國(guó)膳食中，土豆貢獻(xiàn)了膳食多酚類(lèi)物質(zhì)總攝入量的25%，不可小看。
鮮土豆中含有1.5%~2.0%的蛋白質(zhì)，按干重計(jì)算，大概是6%~8%，和大米接近。別看含量不算太高，但質(zhì)量非常不錯(cuò)。土豆的各種必需氨基酸的比例和雞蛋很接近，高于各種豆類(lèi)蛋白質(zhì)，相當(dāng)符合人體需要，所以它可以算作優(yōu)質(zhì)蛋白。
雖然美國(guó)人日常吃的土豆維生素C含量看起來(lái)不太高，只有十幾毫克到二十幾毫克，不過(guò)也比蘋(píng)果、梨、桃之類(lèi)要高了。
土豆還是一個(gè)超級(jí)富含鉀的食品，鉀含量達(dá)到200-400mg/100g，達(dá)到甚至超過(guò)傳說(shuō)中最富含鉀的香蕉，還比香蕉便宜多了。
如果用土豆來(lái)替代部分白米飯白饅頭，能輕松多吃進(jìn)去幾百毫克乃至上千毫克的鉀，順便還能有效增加膳食的維生素C、膳食纖維和抗氧化物質(zhì)的攝入量。這對(duì)高血壓和中風(fēng)患者，以及痛風(fēng)和高尿酸血癥患者，都是特別有好處的。
土豆烹調(diào)后的維生素C損失并不高
大家都知道，烹調(diào)方法對(duì)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值影響太大了。比如，從維生素和礦物質(zhì)含量來(lái)看，是煮土豆高呢還是炸薯?xiàng)l高呢？答案可能讓你驚訝。
根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部2012年的測(cè)定數(shù)據(jù)，土豆的維生素含量在烹調(diào)之后大概在8~13mg/100g之間。而炸薯?xiàng)l和煮土豆的維生素C含量都是13mg/100g。
炸薯?xiàng)l之所以維生素C含量還可以，是因?yàn)榫S生素C不溶于油脂，而且熱油也只接觸表面，內(nèi)部的維生素C還能得到一部分保留。煮時(shí)雖然比油炸時(shí)溫度低一些，但維生素C會(huì)溶于水中跑掉一部分。
有學(xué)者總結(jié)發(fā)現(xiàn)，土豆水煮可以導(dǎo)致77%~88%的水溶性維生素?fù)p失，壓力鍋烹調(diào)會(huì)導(dǎo)致56%~60%的損失，燉的損失是50%~63%，烤箱烤是33%~51%，微波烹調(diào)是21%~33%。
為什么土豆烹調(diào)后的維生素C損失沒(méi)有想象中那么大呢？很大程度上是因?yàn)橥炼垢缓矸?，它?duì)維生素C有一定的保護(hù)作用。
如果僅僅是烹熟為止，損失還小一些；如果過(guò)度延長(zhǎng)加熱時(shí)間（比如用燜燒杯會(huì)使加熱時(shí)間很長(zhǎng)，外賣(mài)運(yùn)輸過(guò)程也一直處于溫度較高的狀態(tài)等于是延長(zhǎng)加熱），則維生素?fù)p失會(huì)明顯增大。
礦物質(zhì)是不會(huì)因?yàn)槭軣崞茐牡?，但是水溶性的鉀元素?huì)溶水流失。所以可以預(yù)計(jì)，炸薯?xiàng)l的鉀含量會(huì)略高于煮土豆——前者是451mg/100g，后者是379mg/100g。
蒸、煮、微波后的土豆抗氧化活性上升
食物烹調(diào)后未必都會(huì)使?fàn)I養(yǎng)價(jià)值下降，比如土豆烹調(diào)之后，多酚類(lèi)物質(zhì)的含量反而會(huì)上升。特別是微波爐加熱后，一項(xiàng)研究表明加熱后的土豆中多酚類(lèi)物質(zhì)含量升高了80.8%，另一項(xiàng)研究中升高了47.5%。其他蔬菜烹調(diào)研究也有類(lèi)似結(jié)果：微波加熱不僅不會(huì)多損失營(yíng)養(yǎng)，反而會(huì)更有利于保存維生素C、增加多酚類(lèi)物質(zhì)含量。
這是因?yàn)?，在很多食物中，多酚?lèi)物質(zhì)原本結(jié)合在細(xì)胞壁上，或和蛋白質(zhì)、淀粉等結(jié)合，測(cè)不出來(lái)，在微波加熱時(shí)會(huì)分解下來(lái)，從而使測(cè)出來(lái)的含量上升。
此外，在煎炒炸等烹調(diào)中，土豆雖然會(huì)因?yàn)榘l(fā)生“美拉德反應(yīng)”而生成討厭的“丙烯酰胺”，但也會(huì)產(chǎn)生不少新的抗氧化物質(zhì)。
由于酚類(lèi)物質(zhì)增加，又形成了新的抗氧化物質(zhì)，所以蒸、煮、微波烹調(diào)后的土豆，抗氧化活性也會(huì)大幅度上升。在一項(xiàng)研究中，土豆經(jīng)800W微波加熱2.5分鐘后，抗氧化活性上升了69.5%。
土豆的血糖指數(shù)受品種和烹調(diào)方式等因素影響
土豆一向以來(lái)被指責(zé)的原因，就是它升血糖速度快。甚至有流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，土豆攝入量和肥胖、心腦血管疾病有弱的正相關(guān)。
因?yàn)橥炼故且环N富含淀粉的食物，所以吃了土豆之后，必定是會(huì)引起血糖上升的，和吃米飯饅頭道理一樣。不過(guò)，土豆的血糖指數(shù)（GI值），受品種、烹調(diào)和加工因素等的影響特別大。
1.土豆品種
按同樣的烹調(diào)方法，有的品種的土豆GI低到53，有的高到104。一般來(lái)說(shuō)，口感脆硬的土豆比較低，口感軟面的土豆比較高。
洋快餐里做土豆泥、炸薯?xiàng)l等食物時(shí)，用的都是高血糖指數(shù)土豆品種，所以不利于血糖控制。其次，如果土豆煮到軟爛，烤到特別面，都比剛烹到熟就立刻吃掉血糖指數(shù)要高。
2.烹調(diào)方法
從烹調(diào)方法來(lái)說(shuō)，煎炸土豆升血糖速度比較慢（但長(zhǎng)胖力量卻巨大），蒸煮燉土豆升血糖速度比較快。這是因?yàn)橛椭瑫?huì)讓淀粉形成“淀粉-脂肪復(fù)合物”，它不容易糊化，也不容易消化。燉得越軟爛，打成土豆泥，好消化了升血糖速度就會(huì)變快。
總體而言，同一品種土豆烹調(diào)后血糖指數(shù)排序是這樣：土豆泥>煮土豆>烤箱烤土豆>微波烹調(diào)土豆>炸薯?xiàng)l。
3.食用溫度
從溫度來(lái)說(shuō)，剛出鍋的熱土豆升血糖快，在室溫下放了一陣子變涼的土豆升血糖慢。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，烤箱烤的土豆，趁熱吃時(shí)，GI值為95；而涼后再吃，GI值降低到73；即便是土豆泥，趁熱吃時(shí)是106，涼后再吃就變成了81。
其實(shí)別的主食也是一樣的。因?yàn)樽儧隽酥?，淀粉?huì)進(jìn)入一個(gè)“回生”過(guò)程，淀粉分子之間靠近，消化酶工作起來(lái)就會(huì)稍微麻煩一點(diǎn)。所以，胃不好的人還是要吃熱飯熱湯的，而胃特別好、血糖上升特別快的人，不妨吃稍微放涼一點(diǎn)的淀粉類(lèi)食物。
4.配料和吃法
從配料和吃法來(lái)說(shuō)，添加蛋白質(zhì)、油脂和醋，都會(huì)降低土豆的血糖反應(yīng)。
蒸、煮、烤都不會(huì)使淀粉含量下降，但是中國(guó)式的炒土豆絲會(huì)減少淀粉的數(shù)量。炒出來(lái)的土豆絲是脆的，還帶很多油，血糖反應(yīng)是比較低的。這本來(lái)是很多人滿(mǎn)意的事情，但在水中反復(fù)浸泡涮洗的同時(shí)也會(huì)損失大量的維生素C、鉀和抗氧化物質(zhì)。要不要這么吃，自己看著辦吧。
對(duì)需要減肥和控三高的人來(lái)說(shuō)，最要緊的是，要用土豆來(lái)替代白米白面，而不是一盆豬肉燉小土豆、一盤(pán)炒土豆絲，再加一碗白米飯。
用土豆來(lái)替代米飯饅頭，按同樣淀粉攝入量，血糖負(fù)荷是下降的，飽腹感是上升的。如果用它當(dāng)菜，配米飯饅頭吃，那就使血糖負(fù)荷大幅度上升啦。
所以說(shuō)，長(zhǎng)胖這事兒不能讓土豆背鍋，只能說(shuō)，是我們吃土豆的方式不對(duì)。
文/范志紅
?。ㄖ袊?guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授）
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