近兩年，計(jì)步越來越流行，全民都掀起了一股走路大潮，每天不走一萬步似乎都不好意思打開微信運(yùn)動(dòng)功能。不知道從什么時(shí)候我們身邊開始流傳出這么一句話：每天走一萬步對(duì)身體好處多多?？墒聦?shí)真的如此嗎？據(jù)英國廣播公司（BBC）的調(diào)查，原來我們都被“忽悠”了，日行萬步并不是必須的，也許快走十分鐘更有效。
一萬步的由來
那么，對(duì)于“日行萬步”的說法最初是如何由來的呢？“一萬步”這個(gè)神奇的數(shù)字又有什么科學(xué)依據(jù)呢？
其實(shí)，最初這個(gè)說法源自1964年東京奧運(yùn)會(huì)時(shí)的一場(chǎng)營銷活動(dòng)。一家日本公司發(fā)明了一種健身輔助工具，日文名字為“Manpo-Kei”，翻譯成中文即為“一萬步”。這種器材就是計(jì)步器的雛形，依據(jù)的是日本九州大學(xué)吉城旗野博士對(duì)于人們?nèi)粘２叫羞\(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)的設(shè)定。
吉城旗野博士擔(dān)心當(dāng)時(shí)的日本在學(xué)習(xí)美國時(shí)，連“加大碼”的體型也照抄全搬，不僅學(xué)著美國人的樣子看棒球比賽，還會(huì)效仿美國人懶散的生活方式，變得慵懶不愛動(dòng)。為了能讓人們積極活動(dòng)起來，吉城旗野博士便想方設(shè)法讓他們相信，之前每天的4000步運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)根本不值一提，只有增加到每天一萬步才能幫助他們消耗掉額外“學(xué)習(xí)”來的500卡路里，從而保持身材勻稱。
于是一場(chǎng)讓日本人每天增加步行數(shù)量，燃燒更多卡路里的運(yùn)動(dòng)興起了。顯然，那場(chǎng)運(yùn)動(dòng)當(dāng)時(shí)在日本非常成功。而受那次營銷觀念的影響，現(xiàn)在很多的計(jì)步軟件和健身網(wǎng)站也將“日行萬步”作為衡量標(biāo)準(zhǔn)。針對(duì)這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，BBC科學(xué)節(jié)目主持人邁克爾·莫斯利制作了一檔節(jié)目進(jìn)行測(cè)試，發(fā)現(xiàn)了日行萬步的幾個(gè)誤區(qū)。
誤區(qū)1
每天走路 只為計(jì)算步數(shù)
為了監(jiān)測(cè)每天10000步對(duì)于一個(gè)人健康狀況的影響，主持人莫斯利與英國謝菲爾德哈勒姆大學(xué)的羅布·科普蘭德教授共同策劃了一項(xiàng)測(cè)試。測(cè)試將實(shí)驗(yàn)參與者分成兩組，一組主要進(jìn)行每天10000步的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃；而另一組執(zhí)行的是名為“快走10分鐘”的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，每天完成3組10分鐘的快步走。研究人員把志愿者分成兩個(gè)小組，每組人員都佩戴上運(yùn)動(dòng)監(jiān)視器，它會(huì)記錄活動(dòng)量以及運(yùn)動(dòng)的劇烈程度。
第一組的目標(biāo)是每天要走完10000步，約為8000米，另外一組每天要完成3個(gè)10分鐘快步走，加在一起大概2500米，核算成步數(shù)約為3000步。同時(shí)，研究人員提醒第二組的志愿者，步數(shù)不重要，關(guān)鍵是要有步速。速度要達(dá)到能講話，但不能唱歌的程度，這一運(yùn)動(dòng)旨在加強(qiáng)心肺功能。
正解 步數(shù)是次要關(guān)鍵在步速
從兩組志愿者的任務(wù)完成效果看，每天10000步的成員大概有三分之二的人完成了任務(wù)，但大部分人會(huì)覺得完成目標(biāo)比較吃力，因?yàn)檫@樣的運(yùn)動(dòng)距離對(duì)時(shí)間和體力都有要求，上班族普遍難以堅(jiān)持。而“快走10分鐘”組完成情況相對(duì)要好得多，大部分人感覺很輕松。
兩組志愿者不僅在任務(wù)的完成率上有出入，從鍛煉效果上看，研究人員也發(fā)現(xiàn)“快走10分鐘”組表現(xiàn)出了更為明顯的優(yōu)勢(shì)。“同每天走10000步的志愿者相比，快走志愿者實(shí)際上不但完成了既定目標(biāo)，還多做了30%比較劇烈的運(yùn)動(dòng)。”科普蘭德教授表示，“事實(shí)是，只有當(dāng)你做中等強(qiáng)度以上運(yùn)動(dòng)時(shí)，才開始進(jìn)入有益健康的運(yùn)動(dòng)階段。”
這是因?yàn)?，雖然這組志愿者走得沒有萬步志愿者多，但是由于速度快，運(yùn)動(dòng)過程中心律增加，會(huì)輕微的上氣不接下氣，既不會(huì)像跑步運(yùn)動(dòng)那樣喘息不止，還起到了鍛煉心肺功能的作用?？破仗m德教授解釋說，最重要的是要讓心跳加快，因?yàn)樵S多證據(jù)顯示這樣能降低人們患糖尿病、心血管疾病以及一些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。
誤區(qū)2
手機(jī)一萬步=運(yùn)動(dòng)一萬步
目前朋友圈里踴躍曬步數(shù)的，大多是來自手機(jī)計(jì)步軟件或者隨身佩戴手環(huán)上記錄的步數(shù)，而這些設(shè)備最大的問題是太具有迷惑性了。只要手機(jī)或手環(huán)的位置變了、重心動(dòng)了，手動(dòng)腳不動(dòng)也會(huì)產(chǎn)生步數(shù)，生活中一些不經(jīng)意的相對(duì)劇烈運(yùn)動(dòng)也可能給這一天的“刷步數(shù)”作貢獻(xiàn)，然而這些都是不能稱之為“運(yùn)動(dòng)”的，大概只能叫做“活動(dòng)”。
有些人一天里并沒有進(jìn)行有意識(shí)的鍛煉，卻也記錄到了6000步的成績(jī)，這樣除了可以在朋友圈曬曬，沒有任何實(shí)質(zhì)意義。在生活中，短暫的、強(qiáng)度很低的走路雖然算是動(dòng)起來了，但是效果較差，達(dá)不到強(qiáng)身健體的程度。
所以，如果你只是從臥室到廁所、從樓下到小區(qū)門口、從辦公室到餐廳走了一些零碎的、短暫的步數(shù)，就算加起來達(dá)到了6000步，也只能算是日常散步溜達(dá)，這樣一天下來獲得的步數(shù)是有欺騙性的，根本不是真正的有效步數(shù)。
正解 有效步數(shù)要看運(yùn)動(dòng)心率
因?yàn)橛?jì)步器把每天閑散的步子也計(jì)入在內(nèi)，所以參考意義不大。真正有效的步數(shù)，應(yīng)當(dāng)來自于有效運(yùn)動(dòng)，要達(dá)到中等強(qiáng)度以上。有一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷標(biāo)準(zhǔn)就是運(yùn)動(dòng)心率：健康且體質(zhì)較好的，心跳可以控制在120-180次/每分鐘；中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170減去年齡）-（180減去年齡）次/每分鐘。心率可以簡(jiǎn)單地通過摸一分鐘脈搏來測(cè)，也可以佩戴心率帶，使用手環(huán)、智能手表等設(shè)備。
在掌握了如何準(zhǔn)確測(cè)量后，除了每天堅(jiān)持走路外，也要注意方法，要循序漸進(jìn)地運(yùn)動(dòng)，而不是過度運(yùn)動(dòng)?？觳阶咧跋嚷?至10分鐘，速度、頻率自行掌握，步態(tài)放松。慢走中可伸展腿部肌肉，每個(gè)動(dòng)作維持約30秒，做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)不要負(fù)重或彈跳，以免拉傷肌肉。 |
